Ihren Schlaf verbessern: Expertentipps für erholsame Nächte

Stimulanzien meiden

Tee, Kaffee, Schokolade und viele Getränke enthalten Koffein, ein Stimulans, das Sie wach und erfrischt hält. Die anregende Wirkung von Koffein kann bis zu 10 bis 12 Stunden anhalten. Koffein wirkt auch harntreibend, was Ihren Harndrang erhöht. Um einen guten Schlaf zu fördern, vermeiden Sie den Konsum koffeinhaltiger Lebensmittel oder Getränke vor dem Schlafengehen und begrenzen Sie Ihren Gesamtkonsum im Laufe des Tages.

Regelmäßig Sport treiben

Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde Bewegung in Ihren Tagesplan einzubauen. Bewegung hilft, Ihren Stresslevel zu senken und macht Sie fitter. Allerdings kann Sport direkt vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf stören, da die Ausschüttung von Adrenalin Ihren Körper anregt. Planen Sie Ihr Training für den Morgen oder, wenn Sie abends trainieren, planen Sie es mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Alkohol und Rauchen vermeiden

Alkohol macht Sie unmittelbar nach dem Konsum schläfrig. Allerdings beeinträchtigt er Ihren Schlaf und macht ihn leichter. Sie wachen möglicherweise häufiger in der Nacht auf. Nikotin ist ebenfalls ein Stimulans, das Sie vermeiden sollten.

An einen Zeitplan halten

Ein regelmäßiger Zeitplan ist ein wichtiger Faktor für die Schlafqualität. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Wenn Sie an manchen Tagen müde sind oder sich nach dem Abendessen schläfrig fühlen, vermeiden Sie es, früh ins Bett zu gehen. Halten Sie sich bis zum Schlafengehen beschäftigt. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, tun Sie dies im früheren Teil des Tages und begrenzen Sie die Dauer auf eine halbe Stunde.

Vor dem Schlafengehen entspannen

Versuchen Sie vor dem Schlafengehen einige Entspannungstechniken. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie beruhigende Musik. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Wenn Sie nicht schlafen können, vermeiden Sie Hin- und Herwälzen. Versuchen Sie nicht, sich zum Schlafen zu zwingen, das macht Sie nur unruhiger. Gehen Sie in ein anderes Zimmer und setzen Sie sich ruhig hin oder lesen Sie, bis Sie sich schläfrig fühlen. Stellen Sie Ihren Wecker beim Schlafen außer Sichtweite, damit Sie der Versuchung widerstehen können, während der Nacht auf die Uhr zu schauen.

Lärm und Licht vermeiden

Vermeiden Sie es, im Fernsehen zu schauen, Videospiele zu spielen, das Telefon oder den Computer im Bett zu benutzen. Vermeiden Sie Streit vor dem Schlafengehen. Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer dunkel und ruhig ist. Wenn es Lärm gibt, tragen Sie Ohrstöpsel. Wenn Ihre Matratze oder Kissen nicht bequem sind, erwägen Sie, sie auszutauschen.

Vor dem Schlafengehen einen leichten Snack essen

Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, weil Ihr Verdauungssystem versuchen wird, die Nahrung zu verarbeiten, wenn Sie versuchen zu schlafen. Schwere Mahlzeiten oder scharfe Speisen können auch zu Verdauungsstörungen und Sodbrennen beitragen, was Sie wach hält. Allerdings kann Hunger die gleiche störende Wirkung auf den Schlaf haben. Um dies zu vermeiden, essen Sie einen kleinen Snack wie eine Frucht, bevor Sie ins Bett gehen.

Stress bewältigen

Wenn Sie sich beim Zubettgehen sorgen, besteht eine gute Chance, dass Sie wach bleiben. Führen Sie ein Tagebuch oder schreiben Sie Ihre Gedanken täglich ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf. Es ist auch vorteilhaft, ein Schlaftagebuch zu führen, in dem Sie die Uhrzeit, zu der Sie schlafen gehen, wie lange Sie schlafen, die Schlafqualität und die Uhrzeit, zu der Sie aufwachen, notieren können. Dies kann Ihnen helfen, Faktoren zu identifizieren, die Ihren Schlaf stören.