Redeangst überwinden: Ein Leitfaden zur pavlovschen Konditionierung

Wenn Sie unter Redeangst leiden, haben Sie diese Angst aus einer früheren traumatischen sozialen Erfahrung gelernt. Glücklicherweise können Sie sich von dieser Angst befreien. Durch klassische oder pavlovsche Konditionierung „reprogrammieren“ Sie sich selbst, um ruhig zu bleiben, wenn Sie vor Gruppen sprechen. Dieses Verfahren wird als systematische Desensibilisierung bezeichnet. Bei dieser Therapie lernen Sie, mit steigenden Angstlevels umzugehen, während Sie sich allmählich Ihrer Stressquelle aussetzen. Bevor Sie die systematische Desensibilisierung üben, müssen Sie eine Entspannungs-Atmungstechnik erlernen.

Vorbereitung: Entspannung

1. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin, die Augen geschlossen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, direkt unter den Rippenbogen. Atmen Sie drei bis fünf Sekunden lang langsam ein und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Bauch nach außen von dem Körper weg bewegt. Dies wird als Zwerchfellatmung bezeichnet. Atmen Sie drei bis fünf Sekunden lang langsam aus.

2. Behalten Sie die Augen geschlossen. Wählen Sie ein positives, beruhigendes Ein-Wort-Mantra. Gute Beispiele für beruhigende Wörter sind „sicher“ oder „entspannt“. Atmen Sie ein und sprechen Sie das Mantra langsam aus, während Sie ausatmen. Sprechen Sie das Mantra langsam alle paar Atemzüge aus. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Entspannung in Ihrem Körper.

3. Wiederholen Sie diese Übung häufig. Es braucht Zeit, um Ihren Körper zu trainieren, automatisch zu entspannen. Nach vielen Wiederholungen werden Ihre Hände auf dem Bauch und Ihr Mantra Sie dazu anregen, tief durchzuatmen, was Sie entspannt.

Systematische Desensibilisierung

1. Entwickeln Sie eine Hierarchie von etwa 10 angstauslösenden Szenarien, die Sie von der geringsten bis zur größten Angst kennzeichnen. Bewerten Sie sie auf einer Angstskala von null bis 100, wobei null für ruhig und 100 für die größte vorstellbare Angst steht. Zum Beispiel könnte das Sitzen auf dem Sofa zu Hause mit Ihrem Partner eine Null-Bewertung haben. Eine Präsentation vor Ihrem Partner zu Hause könnte eine Bewertung von 10 sein, während eine Präsentation vor Ihrem Partner im Präsentationssaal Ihrer Arbeit eine Bewertung von 20 haben könnte, und so weiter. Ihre größte Angst vor öffentlichem Reden sollte eine Bewertung von 100 haben.

2. Setzen Sie sich hin oder legen Sie sich hin. Stellen Sie sich das Szenario mit der niedrigsten Angststufe (Bewertung null) vor, zum Beispiel das Sitzen in einem Wohnzimmer. Atmen Sie und üben Sie Entspannungstechniken.

3. Stellen Sie sich das nächste Szenario vor. Machen Sie die Situation so detailliert und lebensecht wie möglich. Während Sie an dieses Szenario denken, geben Sie Ihrem Körper Entspannungshinweise. Gehen Sie nicht zum nächsten Szenario über, bis Ihr Körper entspannt ist.

4. Gehen Sie zum nächsten Szenario über, während Sie die Entspannung beibehalten. Gehen Sie die Szenarien der Reihe nach durch und nehmen Sie sich Zeit, Ihren Körper zu entspannen, während er Spannung und Angst erfährt. Beeilen Sie diesen Prozess nicht. Wenn Sie in der Lage sind, die Entspannung durch alle Szenarien hindurch aufrechtzuerhalten, ist der Prozess abgeschlossen.