Ängste besiegen: Ein Leitfaden zur Überwindung von Phobien

Ängste besiegen

Eine Phobie zu überwinden bedeutet zu lernen, wie man sich entspannt und beruhigt, damit man sich allmählich dem gefürchteten Objekt oder der Situation stellen und sich weniger ängstlich fühlen kann.

Schritte zur Überwindung von Phobien

1. Untersuchen Sie genau, wovor Sie sich bei dem Objekt oder der Situation fürchten: Gibt es einen zugrunde liegenden Grund, warum Sie dem Objekt oder der Situation ausweichen? Gibt es etwas, das Sie durch das Vermeiden gewinnen (abgesehen von der Vermeidung der Angst oder Furcht)?

2. Lernen Sie, sich zu entspannen und zu beruhigen: Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Hier ist eine Methode: Atmen Sie langsam und tief in Ihren Bauch ein, zählen Sie bis sechs, und atmen Sie dann langsam bis sechs aus. Üben Sie dies täglich fünf Minuten lang; steigern Sie sich im Laufe der Zeit auf 20 Minuten.

3. Machen Sie eine Liste, beginnend mit dem gefürchteten Objekt oder der Situation: Zum Beispiel Autofahren auf Autobahnen. Schreiben Sie dann auf, welches Objekt oder welche Situation etwas weniger ängstlich machend wäre – zum Beispiel Autofahren auf kleinen Landstraßen.

4. Untersuchen Sie genau, wovor Sie sich fürchten: Gibt es einen zugrunde liegenden Grund oder ein vergangenes Ereignis, das Sie dazu bringt, ein Objekt oder eine Situation zu meiden? Gibt es etwas, das Sie durch das Meiden gewinnen (abgesehen von der Vermeidung der Angst oder Furcht)?

5. Lernen Sie, sich zu entspannen und zu beruhigen: Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Hier ist eine Methode: Atmen Sie langsam und tief in Ihren Bauch ein, zählen Sie bis sechs, und atmen Sie dann langsam bis sechs aus. Üben Sie dies täglich fünf Minuten lang; steigern Sie sich im Laufe der Zeit auf 20 Minuten.

6. Machen Sie eine Liste, beginnend mit dem gefürchteten Objekt oder der Situation: Zum Beispiel Autofahren auf Autobahnen. Schreiben Sie dann auf, welches Objekt oder welche Situation etwas weniger ängstlich machend wäre – zum Beispiel Autofahren auf kleinen Landstraßen.

7. Fahren Sie fort, eine Liste von Gegenständen zu erstellen, die etwas weniger ängstlich machend sind als der vorherige Gegenstand: Zum Beispiel Autofahren auf großen, belebten Straßen, dann Autofahren auf weniger überfüllten Straßen, und so weiter.

8. Versetzen Sie sich in einen entspannten Zustand, indem Sie die Methode anwenden, die Sie geübt haben: Beginnen Sie mit dem am wenigsten ängstlich machenden Gegenstand auf Ihrer Liste (dem letzten Gegenstand), stellen Sie sich so lebhaft wie möglich in dieser Situation vor, während Sie weiter atmen und entspannt bleiben.

9. Gehen Sie zum nächsten Gegenstand über: Stellen Sie sich in dieser Situation vor, während Sie weiter Entspannung üben und sich beruhigen.

10. Arbeiten Sie sich die Liste hinauf: Stellen Sie sich in jeder Situation vor, während Sie weiter üben, entspannt und ruhig zu bleiben. Gehen Sie erst zum nächsten Gegenstand, wenn Sie sich erfolgreich ruhig vorstellen können, den vorherigen Gegenstand zu sehen. Wenn einer der Gegenstände zu viel Angst auslöst, beenden Sie die Übung und kommen Sie später darauf zurück. Beginnen Sie jedes Mal am Anfang Ihrer Liste und kommen Sie so weit wie möglich. Es kann mehrere Sitzungen dauern, bis Sie sich bis zum Ende der Liste vorarbeiten.

11. Schreiben Sie alle Gedanken auf, die Sie haben, wenn Sie Ihrer Phobie gegenüberstehen: Zum Beispiel „Ich werde sterben“, „Ich werde einen Herzinfarkt haben“ oder „Ich kann nicht atmen.“

12. Schreiben Sie alternative Gedanken auf, die Ihnen helfen würden, sich zu beruhigen: Zum Beispiel „Ich werde nicht sterben“, „Ich kann atmen“ oder „Ich kann mich entspannen.“

13. Setzen Sie sich im wirklichen Leben der am wenigsten ängstlich machenden Situation auf Ihrer Liste aus (dem letzten Gegenstand): Üben Sie, sich zu entspannen und zu beruhigen, genau wie Sie es sich vorgestellt haben. Sagen Sie sich dabei die alternativen Gedanken, um sich zu beruhigen.

14. Arbeiten Sie sich zu Ihrer am meisten gefürchteten Situation oder Ihrem Objekt vor (Ihrer Phobie): Während Sie üben, entspannt und ruhig zu sein.