Gewichtheben für Jugendliche: Ein Anfängerleitfaden zum Muskelaufbau

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Wiegen Sie sich selbst und nehmen Sie Körpermaße, damit Sie Ihre Fortschritte verfolgen können. Planen Sie Krafttraining dreimal pro Woche für etwa eine Stunde, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen. Ein Partner kann Ihnen helfen, die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie langsam, um Ihre Sehnen, Knochen und Gelenke nicht zu beschädigen; da Sie noch wachsen, kann es leicht sein, sie zu überlasten. Wenn etwas nicht richtig anfühlt, beenden Sie Ihre Trainingseinheit.

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Beginnen Sie jedes Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen, um Ihre Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Nutzen Sie das Laufband oder den Heimtrainer, um zu beginnen. Sie möchten Ihre Herzfrequenz erhöhen, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, um Ihren Körper auf eine anspruchsvollere Aktivität vorzubereiten.

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Verwenden Sie leichte freie Gewichte und zielen Sie auf drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung ab. Die meisten Gewichtsmachinen sind für Erwachsene konzipiert, daher sind freie Gewichte möglicherweise eine bessere Option. Obwohl Sie Ihren gesamten Körper trainieren möchten, konzentrieren Sie sich pro Sitzung auf eine große Muskelgruppe. Beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper, einschließlich Armen und Schultern. In der nächsten Sitzung trainieren Sie Ihren Unterkörper mit den Muskeln der Beine und des Gesäßes und verbringen Ihre dritte Sitzung der Woche mit dem Training Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik und arbeiten Sie kontrolliert.

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Verbringen Sie die letzten 10 bis 15 Minuten Ihres Trainings mit Dehnen als Abkühlen für Ihre Muskeln. Dies wird helfen, Ihren Körper flexibel zu halten. Verzögerter Muskelkater ist zwei bis drei Tage nach dem Gewichtheben normal, besonders wenn sich Ihr Körper an die neue Aktivität gewöhnt.

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Essen Sie eine gesunde Ernährung, die eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Protein enthält. Als Teenager müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen, für das Wachstum und um während des Trainings verbrannte Kalorien zu ersetzen. Mageres rotes Fleisch, angereichertes Müsli und grünes Blattgemüse liefern das benötigte Eisen, um Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu transportieren, und Milchprodukte, die Calcium enthalten, könnten helfen, Ermüdungsbrüche vorzubeugen. Wählen Sie nährstoffreiche Vollwertnahrung anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln, die raffinierten Zucker oder künstliche Substanzen enthalten.