Kegel-Übungen: Ein umfassender Leitfaden für die Gesundheit & das Wohlbefinden von Frauen

1. Finden Sie den Muskel, der mit Kegel-Übungen trainiert werden muss. Dieser Muskel wird Bulbocavernosis-Muskel genannt und befindet sich in den Scheidenwänden. Lokalisieren Sie diesen Muskel, indem Sie so tun, als ob ein Tampon eingeführt wäre und herausfallen würde. Spannen Sie den Muskel in der Vagina an, der den Tampon halten und das Herausfallen verhindern würde. Dies ist der Muskel, der mit Kegel-Übungen trainiert wird.

2. Setzen Sie sich nach dem Entleeren der Blase auf die Toilette und üben Sie das Anspannen des Bulbocavernosis-Muskels. Halten Sie diesen Muskel sechs Sekunden lang angespannt. Entspannen Sie ihn für sechs Sekunden. Wiederholen Sie diese Methode für 25 Kontraktionen. Dies sollte ungefähr fünf Minuten dauern. Nach der ersten Kegel-Übung können Schmerzen empfunden werden. Dies ist eine normale Reaktion der Muskeln auf den Beginn eines Trainingsprogramms. Wiederholen Sie diese Übung dreimal über den ersten Tag verteilt, insgesamt 75 Kontraktionen.

3. Entspannen Sie den Bulbocavernosis-Muskel am Tag nach den Kegel-Übungen. Ein Tag Pause gibt dem Muskel die Gelegenheit, sich von der Ermüdung zu erholen. Muskelkater und Ermüdung werden nach einem intensiven Training häufig empfunden. Kegel-Übungen sind ein intensives Training der Beckenbodenmuskulatur.

4. Wiederholen Sie den Prozess aus Schritt zwei der Kegel-Übungen nach dem Ruhetag. Dies kann überall getan werden, nicht nur auf der Toilette oder nach dem Wasserlassen. Halten Sie sich in der ersten Woche des Kegel-Trainings an das Limit, die Beckenbodenmuskulatur in sechs-Sekunden-Intervallen zu trainieren (sechs Sekunden Anspannen, sechs Sekunden Entspannen) dreimal täglich für insgesamt 75 Kontraktionen. Kegel-Übungen werden intern durchgeführt, daher ist es nicht notwendig, einen Ort oder Bereich für ihre Ausführung zu haben. Sie können während eines Telefonats, beim Abwasch, an einer roten Ampel sitzend, beim Tippen am Computer oder sogar während des Geschlechtsverkehrs durchgeführt werden.

5. Steigern Sie die Anzahl der Kontraktionen bei den Kegel-Übungen. In der zweiten Woche der Kegel-Übungen steigern Sie die Kontraktionszahl auf 150, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur für sechs Sekunden anspannen, für sechs Sekunden entspannen und fünf Minuten hinzufügen. Das Ziel ist es, die Kegel-Übungen auf 200 Kontraktionen zu steigern. In der dritten Woche fügen Sie den Kegel-Übungen weitere fünf Minuten hinzu und dann in der vierten Woche weitere fünf Minuten.

6. Fahren Sie mit der Erhaltung des Beckenbodens fort, nachdem Sie die Kegel-Übungen einen Monat lang erfolgreich absolviert haben, indem Sie die Übungen jeden Tag durchführen. Die Anzahl der Kontraktionen kann nach dem ersten Monat reduziert werden – 100 bis 150 Kontraktionen, verteilt über einen Tag, können den Bulbocavernosis-Muskel in dem guten Zustand halten, den er benötigt, um Urinverlust, Inkontinenz zu verhindern und auch das sexuelle Vergnügen beim Geschlechtsverkehr zu steigern.