Effektive Trainingsprogramme für postmenopausale Frauen: Kraft & Vitalität aufbauen

Der Hormonwechsel während der Wechseljahre fordert einen erheblichen Tribut vom Körper einer Frau und kann die Frau müde, schmerzend und insgesamt erschöpft fühlen lassen. Die Auswirkungen der Wechseljahre können auch die Nährstoffe des Körpers verringern, sodass dem Körper Kalzium und andere wichtige Vitamine fehlen. Für diese Frauen kann Bewegung der Schlüssel sein, um den Körper stark und fokussiert zu halten. Beginnen Sie niemals ein Trainingsprogramm, ohne zuerst einen Arzt zu konsultieren, und ziehen Sie verschiedene Programme oder eine Kombination von Übungen in Betracht.

Widerstandstraining

• Forscher der University of Arizona schätzen, dass 80 Prozent der Menschen, die an Osteoporose oder Knochendichteverlust leiden, Frauen sind. Die Studie besagt, dass Frauen zwischen 40 und 70 Jahren bis zu 30 Prozent ihrer Knochenmasse verlieren können, was das Risiko von Brüchen, Knochenbrüchen und der Notwendigkeit von Ersatzoperationen erhöht.

  Krafttraining oder Widerstandstraining kann helfen, die Knochenmasse-Dichte (BMD) einer Frau zu erhöhen und das Risiko von Osteoporose zu verringern. Mit Freihanteln oder Gewichtsgeräten können postmenopausale Frauen ihre Muskeln und Knochen stärken, um einen alternden Körper zu unterstützen.

  Krafttraining umfasst auch Übungen wie Sit-ups und Klimmzüge, die die Muskelkraft im gesamten Körper erhöhen können. Frauen sollten drei- bis viermal pro Woche am Krafttraining teilnehmen, mit einem Tag Pause dazwischen, damit schmerzende Muskeln sich erholen können. Überschreiten Sie niemals ein Gewicht, das über dem liegt, was ein Arzt oder Trainer empfiehlt, sonst könnten Sie Muskeln und Gelenke verletzen.

Aerobe Übungen

• Aerobe Übungen können helfen, die Muskeln zu stärken, die Knochen und Gelenke stützen, und können auch das Herz und die Lunge einer älteren Frau stark halten.

  Aerobe Bewegung kann jede Übung sein, die Atmung und Herzfrequenz erhöht, von Treppensteigen über Radfahren bis hin zu Tanzen.

  Aerobe Bewegung erhöht die Menge an Sauerstoff, die Sie aufnehmen, was die Blutzirkulation fördert und Ihr Herz trainiert, um es stark zu halten. Leichte aerobe Bewegung, wie Treppensteigen oder Spazierengehen im Park, kann im Allgemeinen jeden Tag ohne Verletzung durchgeführt werden. Schwere Aerobic, wie Spinning-Kurse oder intensives Laufen, sollte mit mindestens einem Ruhetag dazwischen verteilt werden, um eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden.

Flexibilitätstraining

• Postmenopausale Frauen leiden häufig unter Steifheit und Schmerzen in Gelenken und Muskeln, und Gleichgewichts- und Flexibilitätstrainingsprogramme können helfen, diese Beschwerden zu reduzieren.

  Dehnen ist die einfachste Möglichkeit, die Flexibilität zu erhalten. Muskeln in eine Dehnung zu strecken, erfordert keine spezielle Ausrüstung, kann aber verhindern, dass Muskeln ermüden oder sich verspannen. Frauen sollten jeden Tag dehnen, besonders vor und nach anderen Formen der Bewegung, um Muskelverletzungen oder Steifheit zu vermeiden.

  Sie können auch ein reguliertes Dehnungs- und Flexibilitätstraining in Betracht ziehen, wie Yoga. Muskeln gedehnt und stark zu halten, kann Gleichgewicht, Haltung und Bewegungsfähigkeit erhöhen.