Täglicher Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gewichtszielen

Der geschätzte Energiebedarf (EER) variiert individuell. Nachfolgend finden Sie Referenzbereiche für die Gewichtserhaltung (IOM-Gleichungen).

Erwachsene Männer (19+ Jahre)

• Sitzend (PAL 1,0–1,39): 2.000–2.400 kcal
• Niedrig aktiv (1,4–1,59): 2.400–2.800 kcal
• Aktiv (1,6–1,89): 2.800–3.200 kcal
• Sehr aktiv (1,9–2,5): 3.200–3.600 kcal

Erwachsene Frauen (19+ Jahre)

• Sitzend: 1.600–2.000 kcal
• Niedrig aktiv: 2.000–2.400 kcal
• Aktiv: 2.400–2.800 kcal
• Sehr aktiv: 2.800–3.200 kcal

Anpassungen für Ziele

• Gewichtsverlust: −500 kcal/Tag → ~0,5 kg (1 lb)/Woche
• Gewichtszunahme: +300–500 kcal/Tag + Krafttraining

Qualität ist entscheidend

• Priorisiere Nährstoffdichte: Gemüse, Obst, Vollkorn, mageres Protein, gesunde Fette
• Begrenze zugesetzten Zucker, raffinierte Getreide, gesättigte/trans-Fette, Natrium
• Hydratation, Ballaststoffe (≥25 g), Mikronährstoffadequanz

Individuelle Bedürfnisse variieren je nach Genetik, Mikrobiom, hormonellem Status und Körperzusammensetzung. Eine registrierte Ernährungsberaterin/ein registrierter Ernährungsberater kann personalisierte Ziele bereitstellen.