Der ultimative Leitfaden zu sättigenden Lebensmitteln: Protein, Fett & Ballaststoffe

Protein, Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Lebensmittel, die jedoch zu reich an Kohlenhydraten sind, neigen dazu, schnell verdaut zu werden, was dazu führen kann, dass Sie bereits wenige Stunden später wieder hungrig sind. Der Schlüssel zu einer sättigenden Mahlzeit ist also das Gleichgewicht. Experimentieren Sie mit verschiedenen Verhältnissen von Kohlenhydraten, Protein, Fett und Ballaststoffen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Tofu

Eine Portion von einem Viertelpfund Tofu enthält 9 g Protein und 5 g Fett oder weniger als 100 Kalorien. Bei dieser Rate möchten Sie vielleicht etwas mehr davon nehmen, zumal das in Tofu enthaltene Fett die herzgesunde, einfach ungesättigte Art ist. Um dieses Sojabohnenprodukt besser zu genießen, versuchen Sie Tofu-"Ei"-Salat, Curry-Tofu-Salat, ein morgendliches Tofu-Gemüse-Rührei, marinierte Tofuwürfel oder eine der weit verbreiteten vorgewürzten Sorten. Tofu-Gerichte sind besonders gut, wenn Sie etwas Deftiges brauchen.

Nussmus

Bei 100 Kalorien pro Esslöffel belasten Nussmus Ihren Magen nicht, sollten Sie aber für mehrere Stunden versorgen. Dies liegt daran, dass sie reich an Protein und Fett sind. Nussmus sind eine gute Wahl, wenn Sie etwas mit langfristiger Sättigung suchen, das nicht lange zu essen ist oder Sie beschwert. Für Abwechslung probieren Sie Kürbiskernmus, Hanfsamenmus, Mandelmus, Cashewmus, Walnussmus oder Pekannussmus. Nussmus passen gut zu Crackern, Vollkorntoast, Bananen, Äpfeln, Sellerie, Blumenkohl und Babykarotten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wie Fett verlangsamt Ballaststoffe die Verdauung, was Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen. Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Bohnen, Gemüse, Vollkornprodukte und Leinsamenmehl. Frisches Obst ist ebenfalls reich an Ballaststoffen, kann aber möglicherweise schneller verdaut werden als andere ballaststoffreiche Lebensmittel. In einer Studie berichteten Probanden, dass sie nach dem Snacken mit Obst hoch zufrieden waren, aber die Zufriedenheit hielt weniger als zwei Stunden an, laut Forschung zum Sättigungsindex, berichtet auf mendosa.com. Wählen Sie Obst, wenn Sie einen kurzfristigen, kalorienarmen Snack benötigen, um weiterzumachen. Ein Apfel oder eine Orange zu essen, bevor Sie entscheiden, was Sie zum Abendessen essen, kann Ihnen beispielsweise helfen, eine bewusstere Wahl zu treffen.

Olivenöl

Vielen Diätenden wurde beigebracht, Angst vor Fett zu haben. Aber Fett – besonders das herzgesunde, einfach ungesättigte Fett, das in Olivenöl, Avocado und Nüssen vorkommt – kann Ihnen helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren, indem es Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen. Die Gefahr bei Fetten ist natürlich, dass sie kalorienreich sind. Das bedeutet, dass Sie schnell viele Kalorien und viele Gramm Fett in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen können. Ein paar Teelöffel Olivenöl oder eine Handvoll Nüsse zum Mittagessen können Ihnen jedoch helfen, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen, indem sie Ihnen helfen, sich zufriedener zu fühlen.

Gebackene Kartoffel

Der Sättigungsindex listet die gebackene Kartoffel als eines seiner überraschendsten sättigenden Lebensmittel auf. Die Bewertung ist eine Überraschung, weil die meisten Bewertungen des Sättigungsindex die Glykämie-Index-Bewertungen widerspiegeln. Der Glykämie-Index bewertet Lebensmittel gemäß ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel; Lebensmittel mit einer niedrigeren (oder guten) Glykämie-Bewertung sollen dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Der Glykämie-Index stuft die weiße Kartoffel jedoch als eines der schlechtesten Lebensmittel für Diätende und Diabetiker ein – was bedeutet, dass sie wahrscheinlich Hunger und Heißhunger steigert. Was ist es nun? Mit 200 Kalorien in einer 8 oz. (1/2 lb.) Kartoffel möchten Sie es vielleicht ausprobieren und selbst sehen.