Frühstück-Ideen zum Abnehmen: Den Tag starten & schlank werden

Ein gesundes Frühstück ist unverzichtbar

Beim Abnehmen ist ein gesundes Frühstück entscheidend. Zu wissen, was, wann und in welchen Mengen du jeden Morgen essen solltest, macht einen großen Unterschied, wenn es darum geht, die Waage in die richtige Richtung zu lenken. Trotz der weit verbreiteten Meinung ist ein gesundes, abnehmförderndes Frühstück einfach zuzubereiten – egal ob zu Hause oder unterwegs.

Mahlzeiten nicht auslassen

• Die wichtigste Regel beim Frühstück zum Abnehmen lautet: Iss etwas. Eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit ist zwar vorzuziehen, aber die Wahrheit ist, dass du besser dran bist, einen halben getoasteten Bagel, einen Müsli-Riegel oder sogar ein schnelles Gebäck zu essen, als gar nichts. Wenn du morgens aufstehst, hat dein Körper seit mindestens sechs bis acht Stunden keine Nahrung mehr erhalten und läuft dementsprechend auf Reserve. Wenn du in den ersten 60 Minuten nach dem Aufwachen nichts isst, beginnt dein Körper, Muskelgewebe zu verbrennen, um sich selbst mit Energie zu versorgen. Dies löst einen Kreislauf aus, der deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst und dich im Laufe des Tages nach mehr Zucker (Kohlenhydraten) verlangen lässt.

Kohlenhydrate

• Das Frühstück ist die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen, da du den Rest des Tages hast, um sie zu verbrennen und als Treibstoff für Körper und Gehirn zu nutzen. Wähle zum Abnehmen Vollkornprodukte mit viel Ballaststoffen. Haferflocken (ohne zugesetzten Zucker) gehören zu den besten Optionen, gefolgt von anderen Getreideprodukten und Früchten. Ballaststoffe halten lange satt, sodass du später am Tag weniger wahrscheinlich überisst. Vermeide Fruchtsäfte, die viel Zucker enthalten (selbst natürliche Säfte sind reich an Saccharose), und iss stattdessen die ganze Frucht. Beeren sind von Natur aus zuckerarm, ebenso wie Wassermelone, Papaya, Pfirsiche und Aprikosen. Bananen, Orangen und Trauben hingegen enthalten hohe Zuckermengen und sollten beim Abnehmen gemieden werden.

Proteine

• Kohlenhydrate wirken beim Abnehmen besser, wenn sie zusammen mit Protein konsumiert werden. Dies hilft dem Körper, den aufgenommenen Zucker auszugleichen und den Appetit zu kontrollieren. Milchprodukte scheinen die offensichtliche Wahl für das Frühstück zu sein, sind aber meist fett- und kalorienreich. Um dies zu reduzieren, wähle fettarme Produkte, besonders bei Käse, oder greife zu gesünderen Optionen wie Joghurt und Eiern. Vermeide rotes Fleisch (Speck ist tabu) und wähle unterwegs Hühnchen oder Pute.

Unterwegs

• Für alle, die viel unterwegs sind, gibt es in Lebensmittelgeschäften, Cafés und sogar Fast-Food-Restaurants viele Optionen für ein gesundes Frühstück, das beim Abnehmen hilft. Wenn du verpackte Lebensmittel kaufst, lies die Zutatenliste und die Etiketten auf der Rückseite. Idealerweise suchst du nach etwas mit weniger als 10 Gramm Zucker und 6 Gramm Fett pro Portion. Achte auch auf versteckten Zucker, wie die Anwesenheit von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Dextrose, Honig, Saccharose oder Nektar in der Zutatenliste. Wenn du in Diners, Fast-Food-Restaurants oder Cafés frühstückst, vermeide alles mit den Worten „paniert“, „überbacken“ oder „gratiniert“ im Namen. Dies deutet normalerweise darauf hin, dass das Essen frittiert und fettreich ist. Bleibe bei gegrillten, gebackenen oder gedämpften Optionen. Bitte auch um Dressings und Saucen separat, sodass du die Menge kontrollieren kannst. Lass Mayonnaise und Butter (reich an Fett und Kalorien) weg und verwende stattdessen Tomatensoße, Senf oder Gewürze, um Geschmack zu verleihen.

Flüssige Kalorien

• Eine der besten Möglichkeiten, ein Frühstück taillienfreundlich zu gestalten, ist, den Morgenkaffee auszulassen. Starbucks mag wie der Himmel an einem Montagmorgen erscheinen, und das ist in Ordnung, wenn du bei schwarzem Kaffee oder einem Americano bleibst. Andere Optionen sind jedoch nicht so gut. Der Blended Frappuccino Grande hat 241 Kalorien, während der Cocoa Grande (fettarm) 433 Kalorien hat. Das sind mehr als die Hälfte der Kalorien, die du für dein gesamtes Frühstück zu dir nehmen solltest, und die meisten davon stammen aus Zucker. Lass auch deinen Morgensaft weg und trinke stattdessen ein Glas fettarme Milch oder verdünne den Saft (ein halbes Glas Saft zu einem halben Glas Wasser), um die Menge an Zucker und Kalorien zu reduzieren.