Bauchfett bei Männern reduzieren: Expertenstrategien und Gesundheitsrisiken

Einleitung

Viszerales Fett wird oft als Bauchfett bezeichnet. Dieses Fett entwickelt sich tief im Bauchraum und stellt die größten Gesundheitsrisiken dar. Laut Ärzten der Mayo Clinic haben Männer mit Bauchfett ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs, Diabetes, Cholesterin, metabolisches Syndrom und Schlafapnoe. Die Mayo Clinic betrachtet eine Taillengröße von mehr als 40 Zoll oder 102 Zentimetern als ungesund. Bauchfett loszuwerden erfordert ein zweiteiliges Regime aus Ernährung und körperlicher Aktivität.

Was Sie benötigen

• Bequeme Sportkleidung
• Laufschuhe oder Turnschuhe

Anleitung

Ernährung

1. Finden Sie Ihren Grundumsatz (BMR) heraus oder die Menge an Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt. Um Ihren BMR zu berechnen, verwenden Sie die folgende Formel: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren). Sie können auch BMR-Rechner online finden.
2. Addieren Sie zusätzliche Kalorien zu Ihrem BMR, um Ihr Aktivitätsniveau zu berücksichtigen. Wenn Sie sitzend tätig sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2. Wenn Sie leicht aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375. Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55. Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725.
3. Ziel ist es, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Dies ist die Zahl, mit der die Ärzte der Mayo Clinic übereinstimmen, dass sie realistisch ist und sich am leichtesten über die lange Strecke halten lässt. Um dies zu tun, essen Sie 500 Kalorien weniger als Ihren täglichen Kalorienbedarf. 500 Kalorien pro Tag weniger zu essen führt zu einem Pfund Fettabbau über 7 Tage.
4. Essen Sie eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, die fettarmes Protein sowie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält. Weniger Kalorien zu essen kann bedeuten, dass Sie weniger Nährstoffe zu sich nehmen, daher hilft es Ihnen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Sie können auch mit täglichen Vitaminen ergänzen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
5. Reduzieren Sie alkoholische Getränke und Limonaden, die mit Kalorien beladen sind, aber keinen Nährwert bieten.

Bewegung

1. Erhöhen Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität, bis Sie 500 Kalorien pro Tag verbrennen. Dies führt zu einem zusätzlichen Pfund Fettabbau pro Woche.
2. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine alle zwei bis vier Wochen, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnt. Sobald sich Ihr Körper an eine Bewegung gewöhnt hat, wird er effizienter und benötigt weniger Kalorien, um dieselbe Aktivität auszuführen. Ihre Übungen zu ändern, hält Ihren Körper gefordert.
3. Fügen Sie zwei Tage Krafttraining pro Woche hinzu, gemäß den Richtlinien der American Heart Association. Dies hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen.
4. Wählen Sie eine Vielzahl von Krafttrainingsübungen, die alle Ihre Muskelgruppen ansprechen: Brust, Rücken, Beine, Arme und Rumpf.
5. Beginnen Sie Ihr Krafttraining langsam, mit leichteren Gewichten und längeren Ruhepausen. Bewegen Sie sich allmählich zu schwereren Gewichten und kürzeren Ruhepausen.