Der beste Weg, Ihr Abnehmziel zu erreichen, ist ein sehr spezifischer Plan. Zunächst müssen Sie entscheiden, welches Ihr Zielgewicht ist. Danach können Sie genau bestimmen, wie Sie dieses Ziel erreichen werden.
Was Sie benötigen
- Tabellenkalkulationsprogramm, wie Excel
- Notizbuch oder eine andere Art von Ernährungstagebuch
Anleitung
Ihren Ernährungsplan erstellen
- Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Es gibt viele Rechner im Internet, die Ihnen helfen, diese Zahl zu bestimmen (siehe Ressourcenbereich unten). Für eine grobe Schätzung Ihrer gesunden Kalorienaufnahme multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 10. Wenn Sie 160 Pfund wiegen, wären das 1.600. Dies ist die ungefähre Mindestzahl an Kalorien, die Ihr Körper pro Tag benötigen würde, wenn Sie völlig inaktiv wären. Fügen Sie als Nächstes basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau weitere Kalorien hinzu. Eine Person, die sich sowohl bewegt als auch an einem Schreibtisch sitzt, müsste etwa weitere 30 Prozent zum Minimum hinzufügen.
- Erstellen Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Indem Sie 500 Kalorien pro Tag weglassen, können Sie erwarten, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren. Der Generaloberchirurg der Vereinigten Staaten empfiehlt einen stetigen Gewichtsverlust von nicht mehr als zwei Pfund pro Woche.
- Machen Sie eine Liste der Kaloriengehalte Ihrer Lieblingslebensmittel. Verwenden Sie eine Tabelle, um eine Liste zu erstellen, die leicht zugänglich ist. Schließen Sie Lebensmittel ein, die Sie jeden Tag essen; vergessen Sie nicht den Käsescheibe auf Ihrem Sandwich oder den Esslöffel Ketchup. Websites wie CalorieKing.com und NutritionData.com listen Kaloriengehalte für Tausende verschiedener Lebensmittel auf.
- Bewerten Sie Ihre Liste und tauschen Sie kalorienreiche und leere Kalorien-Lebensmittel gegen gesündere Optionen aus. Wenn Sie Speck lieben, versuchen Sie, auf Puten-Speck umzusteigen. Anstatt fettiger Deep-Dish-Pizza, versuchen Sie hausgemachte Pizza mit Olivenöl, Tomatensoße und Gemüse ohne Käse. Geben Sie nicht alle Lebensmittel auf, die Sie lieben: Finden Sie einfach gesündere Versionen oder stellen Sie diese her. Das Buch "Eat This, Not That" von David Zinczenko enthält Tausende von Vorschlägen, Lieblingslebensmittel durch gesündere Versionen zu ersetzen.
- Schreiben Sie einen Mahlzeitenplan für die Woche unter Verwendung Ihrer Kalorienlisten. Schließen Sie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Snacks ein. Sie möchten, dass Ihre Gesamtkalorien für den Tag der Betrag sind, den Sie in Schritt eins berechnet haben, abzüglich 500.
- Machen Sie einen Backup-Plan. An manchen Tagen werden Sie hungriger sein als an anderen. Halten Sie schnelle und gesunde Snacks bereit, wie Bananen, Karottenstäbchen, Proteinriegel und fettarmen Joghurt, um Ihnen zu helfen, auf Kurs zu bleiben.
- Fügen Sie Bewegung zu Ihrem Plan hinzu. Beginnen Sie mit 30 Minuten Bewegung dreimal pro Woche. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen, und ersetzen Sie nur die Hälfte davon. Wenn Sie beispielsweise 100 Kalorien verbrennen, essen Sie einen 50-Kalorien-Snack. Indem Sie die Hälfte der Kalorien, die Sie verbrennen, wieder essen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genug Energie erhält, um Ihre Trainingseinheiten zu unterstützen.
