Effektive Abnehm-Strategien: Ein nachhaltiger Ansatz

In den Vereinigten Staaten ist die Anzahl der Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, im Laufe der Jahre aufgrund einer Kombination aus unausgewogener Ernährung und Inaktivität der Amerikaner gestiegen. Eine Person gilt als übergewichtig oder fettleibig, wenn ihr Körpergewicht nicht verhältnismäßig zu ihrer Körpergröße ist, gemäß den Standards einer als Body-Mass-Index bekannten Skala. Obwohl Crash-Diäten für diese Personen und andere wie ein schneller Weg erscheinen mögen, Gewicht zu verlieren, ist die effektivste Strategie, eine ausgewogene Ernährung und einen Trainingsplan zu etablieren.

Ernährung

Menschen sind oft über ihrem Idealgewicht aufgrund ihres Lebensstils, der ungesunde Essgewohnheiten umfasst. In den Vereinigten Staaten ist dies besonders ein Problem, weil viele Menschen eine Ernährung haben, die reich an fettreichen Lebensmitteln, einschließlich Fast Food, ist. Obwohl Körpergewicht durch eine Reihe von Faktoren verursacht wird, einschließlich des Stoffwechsels der Menschen, ihrer Gene und ihres sozioökonomischen Status, ist einer der Hauptgründe, warum Individuen übergewichtig oder fettleibig sind, dass sie zu viele Kalorien konsumieren und sich nicht genug körperlich betätigen, um diese Energie zu verbrennen. Es ist wichtig, dass Menschen mit ungesunden Essgewohnheiten, besonders diejenigen, die übergewichtig und fettleibig sind, Änderungen an ihrer Ernährung vornehmen, da sie ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Cholesterin, Diabetes und Herzkrankheiten haben.

Sie haben eine bessere Chance, Gewicht zu verlieren, wenn Sie gesündere Lebensmittel konsumieren, wie Obst und Gemüse, und Lebensmittel und Getränke weglassen, die reich an Fett und zugesetztem Zucker sind, wie Limonaden. Die empfohlene Menge an Obst und Gemüse pro Tag für eine durchschnittliche Person beträgt etwa neun Portionen von beidem.

Ihr Fettkonsum sollte etwa 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorienzufuhr betragen, und Sie sollten die Menge an Fett reduzieren, die Sie aus bestimmten Lebensmitteln beziehen, einschließlich Milchprodukten und Eiern. Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, die den Blutcholesterinspiegel nicht erhöhen, gelten als gesünder. Dazu gehören Lachs, Thunfisch, Oliven und Avocados. Andere Lebensmittel, die Sie während eines Tages am meisten essen sollten, sind Vollkornweizenprodukte wie Brot und Müsli, Vollkornreis und aus Getreide hergestellte Nudeln. Die empfohlene tägliche Menge dieser Lebensmittelarten, laut der Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums, liegt zwischen sechs und elf Portionen. Wenn Sie Snacks essen, ist es besonders wichtig, diese gesünderen Lebensmittel zu essen, anstatt auf bequeme Lebensmittel zurückzugreifen, die wahrscheinlich reich an gesättigten Fetten sind, wie Chips. Sie müssen auch zwischen sechs und acht Gläsern Wasser pro Tag trinken. Ihr Körper muss zu einem bestimmten Anteil aus Wasser bestehen, zwischen 50 und 60 Prozent, sonst wird er dehydriert. Wasser kann auch helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken und Ihrem Körper bei der Nutzung gespeicherter Fette zu helfen.

Sie können die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, reduzieren, indem Sie gesünder essen, aber es ist wichtig, dies in Maßen zu tun. Sie riskieren, eine Essstörung wie Anorexie zu bekommen, wenn Sie schnelle Änderungen an Ihren Essgewohnheiten vornehmen. Jedes Gewicht, das Sie während einer Crash-Diät verlieren, wird wahrscheinlich nur vorübergehend sein, da Menschen, die dazu neigen, ihre Kalorienzufuhr schnell zu senken, oft vorübergehende Gewichtsveränderungen beim Abnehmen sehen. Nach einem drastischen Gewichtsverlust neigt Ihr Stoffwechsel dazu, sich zu verlangsamen, sodass es schwierig sein wird, weiterhin in einem schnellen Tempo abzunehmen. Ihr Körper wird wahrscheinlich auch anfangen, sich ausgehungert zu fühlen, und es könnte beginnen, Energie aus Muskeln statt aus Fettspeichern zu ziehen. Wenn Menschen nach einer Crash-Diät anfangen, zuzunehmen, wird dieses Körpergewicht wahrscheinlich in Fett umgewandelt. Es ist normalerweise schwierig, bei einer Diät zu bleiben, bei der Sie viel weniger essen als sonst, weil Sie sich wahrscheinlich ständig hungrig fühlen werden. Sie sollten im Allgemeinen nicht weniger als 1.000 Kalorien pro Tag konsumieren, und selbst dieses Niveau kann gefährlich sein, wenn Sie an einer Reihe von körperlichen Aktivitäten beteiligt sind. Normale Kalorienbedarfe liegen allgemein bei etwa 2.250 für Männer und 1.940 für Frauen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann eine sicherere Methode sein, zu versuchen, etwa ein Pfund pro Woche oder weniger abzunehmen, was bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien oder weniger reduzieren sollten. Es ist wichtig zu bedenken, dass Männer oft einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen haben, weil sie eine größere Muskelmasse haben, daher verlieren sie schneller Gewicht.

Bewegung

Da Inaktivität eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme ist, ist es wichtig, dass Sie die Zeit, die Sie mit Aktivitäten wie Fernsehen und Filme schauen, im Internet surfen und Videospielen verbringen, reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Sie können mehr Aktivität in Ihren Alltag einbauen, indem Sie Aktivitäten wie zum Laden statt mit dem Auto fahren und die Treppe statt des Aufzugs nehmen.

Wenn Sie alltägliche Übungen mit anderen Aktivitäten wie Sport, aeroben Übungen und Krafttraining machen, haben Sie eine bessere Chance, Gewicht zu verlieren. Bauchübungen wie Sit-ups werden Sie nicht dazu bringen, Gewicht zu verlieren, da es durch eine Kombination aus Bewegung und einer gesunden Ernährung ist, dass die Menge an Fett in Ihrem Körper abnehmen wird. Übungen wie Sit-ups können jedoch helfen, Ihren Muskeltonus im Bauchbereich zu verbessern. Krafttraining wie Gewichtheben kann ebenfalls vorteilhaft sein, wenn es mit anderen Übungen gemacht wird, da es Ihnen hilft, Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie neu im Sport sind, möchten Sie vielleicht einem örtlichen Fitnessstudio beitreten, damit Sie Trainer zur Verfügung haben, die Ihnen einige Techniken zeigen, um verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper zu trainieren. Im Allgemeinen werden Sie bessere Ergebnisse sehen, wenn Sie zwei bis drei Tage pro Woche Gewichte heben oder an kontrastierenden Tagen Muskeln in verschiedenen Teilen Ihres Körpers trainieren.

Es ist wichtig, dass Sie bei der Wahl körperlicher Aktivitäten darauf achten, dass sie zu Ihrer Persönlichkeit passen, sonst werden Sie Ihre Routine sehr schnell aufgeben. Wenn Sie eine introvertierte Person sind, möchten Sie Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren und/oder Walken machen. Wenn Sie extrovertiert sind, sind Mannschaftssportarten wie Softball und Fußball möglicherweise besser für Sie geeignet. Sie möchten ein Programm entwickeln und aufrechterhalten, bei dem Sie regelmäßig verschiedene Formen von Übungen ausüben, damit Sie auf stetige Weise abnehmen. Wenn Sie Elternteil sind, können Sie Ihre Kinder früh an gesunde Gewohnheiten gewöhnen, indem Sie mit ihnen trainieren.

Es ist auch wichtig, dass Sie sich beim Sport einteilen. Ein Tipp, um zu wissen, ob Sie zu lange oder zu hart trainieren, ist, wenn Sie sich 10 Minuten nach dem Training immer noch extrem müde fühlen. Das empfohlene Niveau der Bewegung für eine durchschnittliche Person beträgt etwa 30 Minuten pro Tag, dreimal pro Woche. Wenn Sie in schlechter Form sind, wenn Sie beginnen, möchten Sie vielleicht dieses Niveau allmählich erreichen. Konsultieren Sie Ihren Arzt über körperliche Aktivitäten, die Sie ausüben sollten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine bestehende Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck haben. Bevor Sie mit Ihrer Routine beginnen, sollten Sie Flexibilitätsübungen machen, da sie helfen, Ihre Verletzungsgefahr zu verringern und Ihre Gelenke flexibel zu halten. Sie sollten etwa fünf bis zehn Minuten dehnen, bevor Sie mit einer Aktivität wie Walken oder Schwimmen beginnen. Eine beliebte Dehnübung besteht darin, einen Arm quer über Ihre Brust zu strecken und die Hand Ihres anderen Armes am Ellbogen zu halten, wobei Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel zueinander bilden. Eine Dehnung, die Ihre Beine trainiert, besteht darin, auf dem Boden zu sitzen, mit einem Bein ausgestreckt und dem anderen unter sich gebeugt. Während Sie in dieser Position sind, bewegen Sie Ihre Taille nach vorne, wobei Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt, und greifen Sie nach Ihrem ausgestreckten Bein.