Effektiver Ernährungsplan für gesundes Abnehmen: Einfach & nachhaltig

Gesunde Ernährung ist der wichtigste Teil eines effektiven Abnehmplans. Obwohl Portionskontrolle wichtig ist, konzentrieren Sie sich zuerst auf gesunde Lebensmittelentscheidungen. Wenn Sie gesunde Lebensmittel (wie Obst, Gemüse und fettarme Produkte) hinzufügen und schlechte Lebensmittel (wie fettreiche Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke) weglassen, werden Sie schnelle Ergebnisse sehen und ein gesünderes Leben genießen.

Bestimmen Sie Ihre Kalorienzufuhr

Um Gewicht zu verlieren, müssen die Kalorien, die Sie essen, geringer sein als die Kalorien, die Sie verbrennen. Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien, daher wird die Erhöhung der Menge an Bewegung, die Sie machen, Ihren Gewichtsverlust beschleunigen. Das US-Landwirtschaftsministerium bietet ein Online-Ernährungsbewertungstool, das Ihnen helfen kann zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie konsumieren und wie viele Sie konsumieren sollten, wenn Sie abnehmen möchten.

Ein gesunder Ernährungsplan

Fette aus Ihrer Ernährung zu streichen, verringert die Menge an Kalorien, die Sie konsumieren, schneller als das Streichen von Kohlenhydraten oder Protein. Laut Sheri Barke, einer registrierten Ernährungsberaterin, die für UCLA schreibt, „hat ein Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie entweder Kohlenhydrate oder Protein.“ Sie fügt hinzu, dass Diätende fettreiche Lebensmittel wie Margarine, Butter, Salatdressings, rotes Fleisch, frittierte Lebensmittel und Vollfett-Milchprodukte vermeiden sollten. Die meisten dieser Lebensmittel haben fettarme Alternativen.

Streichen Sie nicht alles Fett aus Ihrer Ernährung. Ein wenig herzgesunde, ungesättigte Fette können ein Sättigungsgefühl auslösen und Hungerattacken verringern. Barke empfiehlt, eine kleine Menge Nüsse, Olivenöl oder ein wenig Erdnussbutter in Ihre tägliche Ernährung einzubauen.

Ballaststoffe lösen ebenfalls Sättigungsgefühle aus, also essen Sie reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Die Nutrition Source der Harvard School of Public Health hat einige Vorschläge, wie Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen können. Kaufen Sie ganze Früchte statt Fruchtsaft, der weniger Ballaststoffe und mehr Kalorien hat. Wenn Sie Brot, Müsli und Cracker kaufen, prüfen Sie die Verpackungen, ob „Vollkorn“ als erste Zutat aufgeführt ist, und stellen Sie sicher, dass sie mindestens 3 g Ballaststoffe pro Portion haben. Essen Sie auch Bohnen und Vollkornnudeln. Beide sind reich an Ballaststoffen und voller Nährstoffe.

Harvard bietet noch weitere Ernährungstipps. Beschränken Sie Milch und Milchprodukte auf eine Portion pro Tag. Wenn Sie zusätzliches Kalzium benötigen, versuchen Sie, Blattgemüse, Brokkoli, Bohnen oder Tofu zu essen. Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt, aber seien Sie sich bewusst, dass Vitamine kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind. Und halten Sie Ihren Alkoholkonsum auf moderatem Niveau: bis zu 2 Getränke pro Tag für Männer, eines für Frauen. Ein Getränk ist 355 ml Bier, 148 ml Wein oder 44 ml hochprozentiger Alkohol.