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Bauchfett zu verlieren erfordert eine Kombination aus guter Ernährung, Ausdauertraining und Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Pilates, das zu Hause, im Fitnessstudio oder in einem Studio durchgeführt werden kann, bietet viele Kernübungen, um den Bauch zu straffen. Versuchen Sie, diese Übungen drei Tage pro Woche zu machen und steigern Sie sich auf fünf.
Die Hundert ist eine bekannte und sehr effektive Bauchübung. Sie trainiert die oberen und unteren Bauchmuskeln. Sie kann in Sätzen von 10 Wiederholungen oder mehr durchgeführt werden, wenn Sie es schaffen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, Handflächen nach unten, und die Beine gestreckt auf dem Boden. Krümmen Sie Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Arme, sodass sie knapp über dem Boden schweben. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab. Heben Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust weg. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Beginnen Sie, Ihre Arme ein paar Zentimeter auf und ab zu flattern, halten Sie sie aber vom Boden fern. Auf und ab zählt als eine Wiederholung. Atmen Sie langsam und tief, unabhängig von den Armbewegungen.
Der Criss-Cross trainiert die schrägen Bauchmuskeln an der Taille. Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren und öffnen Sie Ihre Ellenbogen. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Drehen Sie Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies. Heben Sie Ihr rechtes Bein, indem Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Ellenbogens bringen. Senken Sie sich langsam zurück auf die Matte. Machen Sie die andere Seite, aber drehen Sie in die entgegengesetzte Richtung und heben Sie Ihr linkes Bein. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite, während Sie abwechselnd die Seiten wechseln.
Die Planke ähnelt dem Halten einer Liegestützposition. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper parallel zum Boden auf Händen und Zehen halten. Ihre Hände werden unter Ihren Schultern sein und Ihre Füße werden weniger als hüftbreit auseinanderstehen. Schauen Sie nach unten, halten Sie aber Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Ihr Rücken sollte völlig flach sein, mit Hüften, die unter Ihnen eingezogen sind. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
Cardio vor Ihrem Pilates-Training hilft Ihnen, während Ihrer Übungen eine erhöhte Herzfrequenz beizubehalten und mehr Bauchfett zu verbrennen, als wenn Sie nur Pilates machen. Sie können auch einige pliometrische Übungen zwischen Pilates-Übungen machen, um die Kalorienverbrennung zu maximieren. Machen Sie 20 bis 30 Minuten leichte bis mäßige Cardio, wie Gehen oder Schwimmen, bevor Sie Ihre Pilates-Übungen beginnen. Machen Sie dann eine der Übungen, wie die Hundert. Zwischen den Sätzen machen Sie 20 bis 30 Sekunden Jumping Jacks oder laufen Sie auf der Stelle. Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch und steigert Ihren Stoffwechsel.
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