Bauchfett reduzieren: Gesundheitsrisiken & effektive Strategien

Bauchfett ist für viele Amerikaner eine Tatsache des Lebens aufgrund unserer schlechten Essgewohnheiten, Bewegungsmangels und stressgeprägter Leben. Aber Bauchfett ist mehr als eine unschöne Beule; es ist ungesund und kann tatsächlich vielen gefährlichen Gesundheitszuständen zugeschrieben werden. Überschüssiges Bauchfett kann das Risiko für Herzkrankheiten, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Brustkrebs, Darmkrebs, metabolisches Syndrom, Gallenblasenprobleme und Schlafapnoe erhöhen. Bauchfett macht keinen Unterschied; es ist für Männer und Frauen ungesund. Die gute Nachricht, laut Michael Jensen, MD von der Mayo Clinic in Rochester, MN, ist, dass Bauchfett das erste Fett ist, das Sie tendenziell verlieren, wenn Sie eine Abnehmdiät machen. Hier sind einige Tipps zum Verlieren dieses hartnäckigen Bauchfetts.

Anleitung

1. Kennen Sie Ihre Fette – Ihr Körper hat mehr als eine Art von Fett. Die zwei am häufigsten bekannten sind viszerales Fett, das tief im Körper um die Organe herum liegt, und subkutanes Fett, das zwischen der Haut und der Bauchwand sitzt. Subkutanes Fett ist das sichtbare Fett, das Sie sehen, und weniger gefährlich als das viszerale Fett, das Gesundheitsprobleme verursachen kann. Glücklicherweise ist viszerales Fett das erste Fett, das Sie verlieren, wenn Sie eine Abnehmdiät machen.

2. Erreichen Sie Ihre Zielherzfrequenz – Indem Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, Ihre Zielherzfrequenz erreichen, verlieren Sie schneller mehr Körperfett, einschließlich Bauchfett, und erreichen Ihr bestes körperliches Fitnessniveau. Um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von der Zahl 220. Diese Zahl ist Ihre maximale Herzfrequenz. Ermitteln Sie nun 60–80 % dieser Zahl. Dies wird Ihre Zielherzfrequenz sein. Beispiel: Wenn Sie 35 Jahre alt sind, subtrahieren Sie 35 von 220, um 185 zu erhalten. Die 185 ist Ihre maximale Herzfrequenz während des Trainings. Multiplizieren Sie nun 185 mit 60 % und Sie erhalten 111. Dies ist Ihre Zielherzfrequenz. Ihr Ziel ist es, mindestens 20 Minuten mit Ihrer Zielherzfrequenz zu trainieren, sobald Sie sie erreicht haben. Wenn Sie gesünder werden, können Sie Ihre Zielherzfrequenz auf bis zu 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen. Sie sollten mindestens 30 Minuten pro Tag, 4–5 Tage pro Woche trainieren.

3. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate – Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten in Lebensmitteln wie Weißbrot, verarbeiteten Keksen, Crackern und Kuchen erhöht Ihren Blutzuckerspiegel, was dann den Insulinspiegel in Ihrem Körper erhöht. Das erhöhte Insulin erleichtert es, Fett in Zellen abzulagern. Indem Sie die Menge an raffinierten Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, verringern Sie die Menge an Fett, das in Ihren Zellen gespeichert wird.

4. Fügen Sie Vollkornprodukte zu Ihrer Ernährung hinzu – Laut Penny Kris-Etherton, PhD, RD, Ernährungsforscherin an der Penn State University, hilft die Erhöhung von Vollkornprodukten in der Ernährung bei gleichzeitiger Verringerung von raffinierten Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel im Körper zu senken und Blutzucker effizienter zu nutzen. Dies ermöglicht es dem Körper, Fett leichter zu mobilisieren und Fettablagerungen in Zellen zu senken, was beim Abnehmen von Bauchfett hilft. Es wird empfohlen, täglich mindestens 3 Unzen Vollkornprodukte zu essen. Vollkornreis, Vollkorn-Cerealien, Cracker und Vollkornnudeln sind alle gute Quellen für Vollkornprodukte.

5. Packen Sie Ihr Mittagessen – Es ist schwer, gesund zu wählen, wenn Sie zum Fast-Food-Drive-In zum Mittagessen gehen. Indem Sie Ihr Mittagessen packen, können Sie kontrollieren, was und wie viel Sie essen. Packen Sie auch einen gesunden Snack für den Vormittag und Nachmittag. Obst, Nüsse, Vollkorn-Cracker, Joghurt oder ein fettarmer Fruchtsmoothie sind alle gute, gesunde Snacks und können auch Teil eines gesunden Mittagessens sein. Ihnen kaltes Mittagessen zu hassen? Probieren Sie eine der vielen kalorienarmen Tiefkühlmahlzeiten, die Sie in der Mikrowelle bei der Arbeit erhitzen können. Indem Sie Ihr eigenes Mittagessen packen, sparen Sie nicht nur Kalorien, sondern auch Geld.

6. Essen Sie mehr Obst und Gemüse – Ja, Sie hören das die ganze Zeit, aber es ist wahr, dass Sie abnehmen und ein gesundes Gewicht halten können, wenn Sie richtig essen. Ersetzen Sie einen Apfel, eine Birne, eine Banane, Erdbeeren, Blaubeeren oder etwas gemischtes Obst durch diese kalorienreichen Riegel oder Riegel. Füllen Sie sich bei den Mahlzeiten mit Karotten, Erbsen, grünen Bohnen, Spargel und Brokkoli, damit Sie die empfohlenen 5 Portionen Gemüse pro Tag erhalten. Obst und Gemüse füllen Sie auf und fügen Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu, während sie sehr wenige Kalorien hinzufügen.

7. Reduzieren Sie Stress – Je mehr Stress Sie in Ihrem Leben haben, desto mehr hält Ihr Körper an Bauchfett fest. Chronischer Stress versetzt den Körper in den Überlebensmodus und schüttet mehr des Hormons Cortisol aus, was wiederum dazu führt, dass sich das gefährliche viszerale Fett im Bauch aufbaut. Wenn Sie den Stress nicht aus Ihrem Leben entfernen können, ist es wichtig, zu lernen, Ihren Stress zu bewältigen. Ein 15-minütiger Spaziergang jeden Tag weg von Ihrem Arbeitsplatz kann helfen, Stress zu reduzieren. Tiefes Atmen für ein oder zwei Minuten an Ihrem Schreibtisch kann ebenfalls helfen. Versuchen Sie Yoga, Meditation, eine Massage oder 30 Minuten bis eine Stunde jeden Tag ruhig zu lesen. Finden Sie den besten Weg für Sie, um zu entspannen, damit Sie aufhören können, sich zu stressen, und anfangen können, dieses Bauchfett zu verlieren.

8. Vergessen Sie alkoholische Getränke – Alkohol ist voll mit Zucker und Kalorien und kann Pfunde hinzufügen. Wenn Sie oft Alkohol trinken, kann es Ihnen bereits helfen, auf ein oder zwei Getränke pro Abend zurückzugehen, um Gewicht zu verlieren, besonders Bauchfett. Wenn Sie ernsthaft daran interessiert sind, Bauchfett für immer zu verlieren, vergessen Sie den Alkohol und trinken Sie stattdessen frischen Saft oder Wasser.

9. Diät vergessen: Ändern Sie stattdessen Ihren Lebensstil – Wenn Sie an eine „Diät“ denken, denken Sie an Entbehrung. Bezeichnen Sie die Änderung Ihrer Essgewohnheiten nicht als Diät; denken Sie daran als eine Lebensstiländerung, die Sie sich körperlich besser fühlen lässt und auch besser aussehen lässt. Behalten Sie eine positive Einstellung bei und sagen Sie sich, dass diese Änderung des Lebensstils dazu dient, Ihnen ein längeres, gesünderes und erfüllteres Leben zu ermöglichen.