Abnehmen bei Knieverletzungen: Sichere und effektive Strategien

Knieverletzungen können Ihre körperlichen Aktivitäten einschränken, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht abnehmen können, wenn Sie schlechte Knie haben. Es ist möglich, schlank zu werden, selbst wenn Ihre Knie nicht viel Belastung durch traditionelle Formen von Bewegung wie Joggen vertragen können. Ändern Sie Ihre Ernährung, um Ihre Abnehmziele zu erreichen, und passen Sie Ihr Trainingsprogramm an, um eine Reihe von fettverbrennenden Übungen einzubeziehen, die die Knie schützen.

Ernährung

1. Gesund ernähren

   Essen Sie eine gesunde Ernährung, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr und konzentrieren Sie sich auf die richtigen Nährstoffgruppen. Laut der Mayo Clinic basiert die beste Diät zum Abnehmen auf Obst, Gemüse, magerem Protein und Vollkornprodukten. Weniger Kalorien zu konsumieren bedeutet nicht unbedingt, weniger zu essen oder hungrig zu sein.

2. Obst und Gemüse

   Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, reich an Vitaminen und kalorienarm. Integrieren Sie mageren Proteinquellen in Ihre Ernährung, wie Eier, Fisch, Nüsse und Geflügel.

3. Ausreichend trinken

   Trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag, um ausreichend hydratisiert zu bleiben. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zum Abnehmen und zur allgemeinen Gesundheit.

Aerobes Training

1. Knie schonende Ausdauerübungen

   Führen Sie aerobe Übungen durch, die keine erhebliche Belastung für die Knie erfordern. Die Mayo Clinic empfiehlt mindestens eine Stunde aerobes Training drei bis vier Tage pro Woche.

2. Kalorien verbrennen

   Verbrennen Sie Kalorien mit körperlichen Aktivitäten wie Schwimmen, Ellipsentrainer, Rudern oder Radfahren oder auf einem stationären Gerät. Dan Falkenberg von Columbus Sports empfiehlt diese Arten von Aktivitäten als Alternativen zu traditionellen Übungen wie Joggen, Kniebeugen und Kontaktsportarten, die zusätzlichen Stress auf die Knie ausüben können.

3. Sich anstrengen

   Strengen Sie sich so sehr wie möglich an, um bessere Abnehmergebnisse zu erzielen. Experten der Mayo Clinic fordern mindestens 60 Minuten moderat intensives aerobes Training mehrmals pro Woche, um diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden.

4. Zeit und Intensität allmählich steigern

   Steigern Sie allmählich die Dauer und Intensität Ihrer aeroben Trainingseinheiten. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie am Anfang Schwierigkeiten haben. Es wird Zeit dauern, Ausdauer und Kondition zu entwickeln.

Krafttraining

1. Krafttraining hinzufügen

   Fügen Sie Krafttraining zu Ihrer Trainingsroutine hinzu. Laut der zertifizierten Kraft- und Konditionstrainerin Deborah Mullen von Simple Fitness Solutions sind Kraftübungen genauso wichtig wie Aerobic, wenn es um das Abnehmen geht.

2. Mageren Muskelaufbau

   Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von magerer Muskelmasse statt reiner Masse. Laut Deborah Mullen verbrennt magerer Muskel weitaus mehr Kalorien als normales Gewebe oder Fett, wodurch es unerlässlich ist, eine Vielzahl von Muskelaufbauübungen durchzuführen, wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten.

3. Oberkörper-Krafttraining

   Führen Sie Oberkörper-Krafttraining durch, um sich zu straffen, während Sie Ihre Knie schonen. Machen Sie drei Sätze à 20 Liegestütze jeden zweiten Tag. Dies baut mageren Muskel in Ihrer Brust, Ihren Armen und Ihrem Rücken auf.

4. Rumpfkrafttraining

   Führen Sie Rumpfkrafttraining durch, um die Bauchmuskelkraft zu verbessern. Machen Sie drei Sätze à 20 Sit-ups täglich. Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu beugen, wenn Sie Sit-ups machen. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln anstatt Ihrer Nackenmuskeln, um Ihren Oberkörper bei jeder Wiederholung vom Boden zu heben.