Effektive Gewichtsabnahme-Ernährungspläne: Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden

Untersuchen Sie Ihre aktuellen Gewohnheiten

• Schritt 1: Schreiben Sie jede einzelne Sache auf, die Sie eine ganze Woche lang essen, in ein Notizbuch. Schließen Sie nicht nur Mahlzeiten ein – schließen Sie Snacks, Getränke, Zusätze wie Salz und Zucker sowie Bissen oder Häppchen verschiedener Lebensmittel im Laufe des Tages ein. Machen Sie sich noch keine Sorgen darum, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Das Ziel hier ist es, zu untersuchen, was Sie normalerweise in einer Woche essen, um Ihre durchschnittliche Kalorienzufuhr zu bestimmen.

• Schritt 2: Berechnen Sie unter Verwendung einer seriösen Quelle, wie des Kalorien-Look-up-Tools von Nutrition.gov, die Kalorien für jedes Lebensmittel, das Sie in der letzten Woche in Ihr Notizbuch eingetragen haben. Addieren Sie die Artikel, um die Gesamtzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie jeden Tag gegessen haben. Addieren Sie die Kalorien jedes Tages und teilen Sie sie durch sieben. Dies ist Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr.

• Schritt 3: Berechnen Sie das Kaloriendefizit, das Sie benötigen, um Ihr Abnehmziel zu erreichen. Diese Zahl wird der wichtigste Faktor bei der Erstellung Ihres Abnehmplans sein, da sie Ihnen den Kalorienbereich vorgibt, den Sie jeden Tag einhalten müssen. Da 3.500 Kalorien einem Pfund entsprechen, müssen Sie wöchentlich ein Defizit an Kalorienkonsum schaffen, entweder durch Ernährung oder durch Bewegung. Wenn Ihre durchschnittliche Kalorienzufuhr beispielsweise 3.000 Kalorien pro Tag beträgt, planen Sie einen Menüplan, der Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag senkt. Sie haben ein Defizit geschaffen, das es Ihnen erlaubt, ein Pfund pro Woche zu verlieren.

Erstellen Sie Ihren Menüplan

• Schritt 4: Beginnen Sie mit Ihrem Kaloriendefizit, indem Sie Ihren Menüplan aufstellen und die Anzahl der Kalorien festlegen, die Sie jeden Tag konsumieren werden. Der Kalorienbedarf unterscheidet sich von Person zu Person, abhängig von Lebensstilunterschieden wie Beruf, Aktivitätsniveau und Alter. Im Allgemeinen benötigen diejenigen, die aktiver sind, eine größere Anzahl an Kalorien als diejenigen, die relativ bewegungsarm sind.

• Schritt 5: Recherchieren Sie die Lebensmittel, die Sie in Ihren Abnehmplan aufnehmen möchten, unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen Vorlieben, ernährungsphysiologischen Anforderungen und des täglichen Kalorienlimits, das Sie für sich festgelegt haben. Bei der Kalorienreduktion ist es unerlässlich, dass die in einem Abnehmplan enthaltenen Lebensmittel eine angemessene Ernährung enthalten. Kohlenhydrate, Fette und Proteine müssen täglich in Ihrem Menü enthalten sein, sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen (die meisten sind natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten). Während Kalorienzahl und Ernährung die wichtigsten Aspekte Ihres Abnehmplans sind, stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel einbeziehen, die Sie tatsächlich gerne essen. Wenn Sie das nicht tun, werden Sie nicht bei Ihrem Menüplan bleiben.

• Schritt 6: Erstellen Sie in Ihrem Notizbuch einen Beispielmenüplan für zwei volle Wochen. Inkludieren Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks und alle Getränke, die Kalorien enthalten. Recherchieren Sie die Lebensmitteldatenbank, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel in Ihren Menüplan aufnehmen. Seien Sie kreativ und probieren Sie neue Rezepte aus. Abnehmmenüs müssen nicht langweilig sein. Abwechslung ist der Schlüssel.

• Schritt 7: Wiegen Sie sich nach den ersten zwei Wochen. Sie sollten damit rechnen, mindestens 2 bis 3 Pfund verloren zu haben, wenn Sie sich an den 500-Kalorien-pro-Tage-Defizit-Plan gehalten haben. Wenn das Gewicht auf Ihrer Waage Erfolg anzeigt, wissen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Fügen Sie Ihrem Defizit weitere 200 Kalorien hinzu, um Ihren Abnehm-Schwung aufrechtzuerhalten und um Pfunde schneller zu verlieren. Vor allem aber recherchieren Sie weiterhin neue Lebensmittel und Rezepte für Ihren Menüplan, damit Ihr Fortschritt sicher weitergeht.