Gesunde Ernährungspläne für Frauen: Ein Leitfaden zum Gewichtmanagement

Übergewicht und Adipositas

Laut der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health stieg die Adipositasrate zwischen den 1960er Jahren und 2004 von 13 Prozent auf 32 Prozent. Angesichts dieser bemerkenswerten Zahl ist leicht zu verstehen, warum es so wichtig ist, Ihre Essgewohnheiten und Ihre Ernährung zu ändern. Es gibt Möglichkeiten, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und zu einem gesunden Leben zurückzukehren.

Adipositas wird über Ihren Body-Mass-Index (BMI) gemessen. Wenn Ihr BMI zwischen 25 und 29,9 liegt, gelten Sie als übergewichtig. Alles darüber hinaus bedeutet, dass Sie adipös sind. Gehen Sie zu dem Link in den Referenzen, um Ihren BMI-Wert zu berechnen. Frauen haben mehr Körperfett als Männer, weil sie ein Enzym produzieren, das das Fett im Bauchraum speichert, um die Fortpflanzungsorgane zu schützen. Achten Sie beim Diätieren darauf, nach empfohlenen BMI-, Kalorien- und Körperfettwerten zu suchen, die speziell für Frauen gelten.

Modediäten

Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Viele Frauen springen auf den neuesten Modediät-Zug auf, nur um enttäuscht zu werden und wieder zuzunehmen. Normalerweise verlieren Menschen während der ersten paar Tage oder Wochen von Low-Carb-Diäten Wassergewicht und glauben, es sei Fett. Leider beginnen Sie, sobald Sie wieder Kohlenhydrate essen, dieses Gewicht wieder anzusetzen. Ein weiteres Hindernis tritt auf, wenn Menschen intensive Trainingsroutinen beginnen und sich am Ende des Tages heißhungrig fühlen. Dies führt zu Essanfällen, was zu Schuldgefühlen führt. Adipositas belastet auch Ihre Gelenke und Ihren Rücken stark, also seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist, Kalorien zu zählen, ausgewogene Mahlzeiten zu essen, genug Wasser zu trinken und sich mäßig zu bewegen.

Gesunde Diäten

Essen Sie Mahlzeiten, die viel Gemüse, Ballaststoffe, Vollkornprodukte, mageres Protein und Obst enthalten. Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie alles, was Sie essen. Zählen Sie alle Kalorien eines typischen Tages und beginnen Sie, diese Kalorien jede Woche um 100 zu reduzieren, bis Sie etwa 1.200 Kalorien essen. Ihr erstes Ziel für den Gewichtsverlust bei Adipositas sollte innerhalb der ersten sechs Monate 10 Prozent Ihres Körpergewichts sein. Ein gesundes Ziel sind ein halbes bis zwei Pfund pro Woche.

Machen Sie Ballaststoffe zu Ihrem besten Freund. Ballaststoffe sind eine großartige Möglichkeit, Hungerattacken vorzubeugen und Sie länger satt zu halten. Gute Optionen sind Vollkornreis, Vollkornpasta, Vollkornbrot, Brokkoli, Hülsenfrüchte und Spinat. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit einer Vielzahl von Gemüse und Proteinen wie Tofu, Fisch, Meeresfrüchten, Hähnchen ohne Haut und Truthahn. Decken Sie Ihren täglichen Calciumbedarf durch kalorienarme Milchprodukte wie Feta und Ziegenkäse. Experimentieren Sie mit verschiedenen Rezepten und planen Sie Ihren täglichen Essensplan. Sie sollten fünf kleine Mahlzeiten pro Tag essen, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Blutzuckerschwankungen vorzubeugen. Trinken Sie mindestens acht bis zehn Gläser Wasser pro Tag, um Giftstoffe auszuspülen. Studien haben ergeben, dass das Gehirn Dehydrierungszeichen mit Hunger verwechseln kann. Trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie essen.

Gesunde Mahlzeiten

Das Frühstück gibt den Ton für Ihren Tag an. Beginnen Sie es richtig mit einem Frühstück aus Eiweißomeletts, Buchweizenpfannkuchen, Erdnussbutter auf Vollkorntoast oder Tofu-Rührei. Vermeiden Sie mittags Fast-Food-Versuchungen, indem Sie Suppen ohne Sahne, Salate ohne fettreiche Dressings und Sandwiches ohne Mayonnaise oder Aufschnitt essen. Beenden Sie Ihren Tag mit gedämpftem Fisch, Vollkornspaghetti, Truthahn und Vollkornreis oder Garnelenspießen und Vollkorncouscous. Am Anfang wird Ihre Diät nicht sehr spaßig erscheinen, aber sie wird Ihrem Körper guttun. Um nicht vom Weg abzukommen, legen Sie einmal pro Woche einen Tag fest, an dem Sie essen dürfen, was Sie wollen. Dies verhindert, dass Sie in Essanfälle verfallen und Ihre Diät komplett aufgeben. Wenn Sie doch einmal in einen Essanfall verfallen, beginnen Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit von neuem. Gewicht zu verlieren ist mehr als ein schneller Diätplan. Es ist ein neuer Anfang für ein gesünderes Leben.