Nachhaltige Gewichtsabnahme: Ein 2-Monats-Plan, um 20 Pfund zu verlieren

Benötigte Utensilien

• Ernährungstagebuch
• Herzfrequenzmonitor

Anleitung

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Ein einfaches Notizbuch reicht völlig aus. Schreiben Sie alles auf, was Sie an jedem Tag der Woche eine ganze Woche lang essen. Schließen Sie alles ein, was Kalorien enthält, wie Getränke, Saucen, Dips und Dressings. Dies gibt Ihnen eine Basislinie, von der aus Sie starten können.
2. Addieren Sie alles. Ermitteln Sie nun Ihre Gesamtkalorienaufnahme pro Mahlzeit und pro Tag. Protein und Kohlenhydrate haben jeweils 4 Kalorien pro Gramm, und Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Es gibt tatsächlich eine Website, die Ihnen die Kalorien von Lebensmitteln angibt, falls Sie bei Portionsgrößen und Kaloriengehalt verwirrt sind. Siehe Ressourcen-Link für Calorie King.
3. Nehmen Sie Ihre Anpassungen vor. Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, ist es Zeit für die Reduktionszeremonie zu beginnen. 2 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren ist ein ehrgeiziges Ziel, aber es ist nicht unmöglich. Dies erfordert ein tägliches Kaloriendefizit von 1250 Kalorien. Dies kann durch Kalorienrestriktion und Bewegung erreicht werden. Schreiben Sie in Ihr Tagebuch, wie viele Kalorien Sie aus der Nahrung reduzieren möchten, und schreiben Sie auf, wie viele Kalorien Sie durch Bewegung verbrennen möchten. Zum Beispiel können Sie Ihre täglichen Kalorien um 500 reduzieren und anstreben, 750 durch Bewegung zu verbrennen.
4. Essen Sie häufige Mahlzeiten. Dies bewirkt ein paar Dinge. Es gibt Ihnen mehr anhaltende Energie, es steigert Ihren Stoffwechsel und es verhindert auch, dass Sie bei einer einzigen Mahlzeit überessen. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden den ganzen Tag, von dem Zeitpunkt, an dem Sie aufstehen, bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie schlafen gehen. Essen Sie Lebensmittel, die fettarm, ballaststoffreich und nährstoffreich sind. Beispiele wären mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Samen und Nüsse.
5. Ermitteln Sie Ihre Übungen. Nehmen Sie die Menge an Kalorien, die Sie durch Bewegung verbrennen möchten, und ermitteln Sie, was Sie tun möchten, um sie zu verbrennen. Es gibt eine weitere Website, die Ihnen den Kalorienverbrauch von Aktivitäten angibt, falls Sie unsicher sind. Siehe Ressourcen-Link für Activity Calculator.
6. Besorgen Sie sich einen Herzfrequenzmonitor. Stellen Sie sicher, dass Sie einen bekommen, der auch den Kalorienverbrauch anzeigt. Auf diese Weise können Sie wissen, wie viele Kalorien Sie bei Ihren Workouts verbrennen.
7. Machen Sie Krafttraining. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv. Der Aufbau hilft, Ihren Stoffwechsel und den gesamten Kalorienverbrauch zu steigern. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers ansprechen. Einige Beispiele wären Bankdrücken, Militärdrücken, Rudern, Trizepsstrecken, Bizepscurls und Kniebeugen.
8. Machen Sie aerobes Training. Aerobes Training hilft, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen. Machen Sie Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Ellipsentrainer oder Steppen. Sie können auch Spinning-Kurse für ein hochintensives Training machen.
9. Schlafen Sie ausreichend. Dies ist ein ziemlich hochintensives Regime, dem Sie folgen. Um es stets durchziehen zu können, benötigen Sie ausreichend Schlaf. Während des Schlafs hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und zu regenerieren.
10. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Der Körper benötigt vor, während und nach dem Training reichlich Flüssigkeit, um Dehydrierung zu vermeiden. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen täglich 2,7 Liter Gesamtflüssigkeit und Männer täglich 3,7 Liter Gesamtflüssigkeit zu sich nehmen sollten.