Die Wahrheit über Fett & Gewichtsverlust: Fakten von Fiktion trennen

Jahrzehntelang haben fettreiche Lebensmittel die Schuld für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und erhöhtes Cholesterin getragen. Laut Helpguide.org, das gesunde Ernährungs- und Wellness-Richtlinien bietet, erhielten Amerikaner in den 1960er Jahren 45 % ihrer Kalorienzufuhr aus Fett und 13 % der Bevölkerung war fettleibig. Spulen wir vor ins 21. Jahrhundert. Ironischerweise haben sich die Fettleibigkeitsraten in den letzten vierzig Jahren mehr als verdoppelt. Die diätbewussten haben ihren Fettkonsum um 12 % reduziert; dennoch wiegen mehr als 30 % der Menschen mit und gelten als fettleibig.

Kennen Sie Ihre Fette

Nicht alle Fette sind gleich. Basierend auf ihrer Zusammensetzung sind einige einfach ungesättigt, einige mehrfach ungesättigt und einige sind einfach gesättigt. Ungesättigt bedeutet gut. Gesättigt bedeutet schlecht. Die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Sorten sind typischerweise Flüssigkeiten und neigen bei den meisten dazu, den Blutcholesterinspiegel und das Potenzial für Herzkrankheiten zu senken.

Pflanzen- und Fischöle sind reich an mehrfach ungesättigtem Fett sowie an essentiellen Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Gesättigte Fette sind typischerweise Feststoffe und haben sich als Warnsignal für Blutcholesterinspiegel und Herzkrankheitsrisiko erwiesen. Rotes Fleisch, Vollmilch und tropische Öle wie Kokos- und Palmöl sind einige der Übeltäter, die gesättigte Fette liefern. Transfette sind die hässlichsten von allen und sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die durch teilweise gehärtete pflanzliche Öle hergestellt werden. Transfett senkt das gute Cholesterin und erhöht das schlechte Cholesterin, das für die Wahrscheinlichkeit von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Krebs verantwortlich ist. Frittierte Lebensmittel, verpackte Snacks, Streichmargarine und Pflanzenfett, zusammen mit Backwaren, sind alle Quellen für Transfette.

USDA-Empfehlungen

Abhängig von Alter, Gewicht, Körpertyp und Stoffwechsel sowie Aktivitätsniveau schlägt die USDA vor, dass in einer 2000-Kalorien-Diät pro Tag die Gesamtfettaufnahme auf weniger als 30 % der Kalorien begrenzt werden sollte. Gesättigte Fette sollten weniger als 200 Kalorien oder 10 % Ihres Kalorienmenüs ausmachen, und Transfette weniger als 1 % oder zwei Gramm pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt einen ähnlichen Plan, rät jedoch dazu, gesättigte Fette auf weniger als 7 % oder 140 Kalorien zu begrenzen.

Rechnen Sie es aus

Wenn Sie Nährwertkennzeichnungen lesen, beachten Sie die Anzahl der Kalorien aus Fett. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm. Wenn ein Keks 6 Gramm Fett und 130 Kalorien hat, multiplizieren Sie Gramm Fett mit 9, und Sie werden Ihre Gesamtfettkalorien bestimmen (6 Gramm Fett x 9 = 54 Fettkalorien).

Teilen Sie Fettkalorien durch Gesamtkalorien und multiplizieren Sie dann mit 100, um Ihren Prozentsatz an Fett zu erhalten (54 Fettkalorien geteilt durch 130 und multipliziert mit 100 ergibt 41,5 % Gesamtfettkalorien). Probieren Sie die praktische Tabelle, die in den unten aufgeführten Ressourcen aufgeführt ist und mit freundlicher Genehmigung von Penn Medicine, um herauszufinden, wie viel Fettaufnahme für Sie richtig ist, entsprechend Ihrem Lebensstil.