Gesundes Gewichtsmanagement während der Schwangerschaft: Richtlinien & sichere Praktiken

Die meisten Ärzte sind sich einig, dass schwangere Frauen nicht versuchen sollten, Gewicht zu verlieren. Allerdings sollten schwangere Frauen auch nicht zu viel zunehmen. Im Allgemeinen empfehlen Ärzte, dass eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft für die durchschnittliche Frau etwa 25–35 Pfund beträgt. Die Empfehlung für übergewichtige Frauen liegt zwischen 11 und 20 Pfund bei einer Rate von 2 bis 3 Pfund pro Monat.

BMI

Tatsache ist, dass einige übergewichtige Frauen tatsächlich abnehmen, wenn sie schwanger sind, besonders in den ersten Monaten, manchmal aufgrund von Morgenübelkeit und manchmal, weil sie besser essen und mehr Sport treiben. Ärzte bestimmen oft anhand des Body-Mass-Index (BMI), ob es für eine übergewichtige Frau gesund ist, während der Schwangerschaft Pfunde zu verlieren. Ihr BMI ist das Verhältnis zwischen Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht, und Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ihn zu berechnen. Viele würden sagen, dass Sie, wenn Ihr BMI über 25 liegt, etwas abnehmen können und dennoch eine gesunde Schwangerschaft haben. Tatsächlich sind übergewichtige Frauen anfälliger für Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes und andere Gesundheitsprobleme während der Schwangerschaft. Daher ist es wichtig, dass diese Frauen alles tun, um so gesund wie möglich zu sein.

Gesunde Ernährung

Ihr erster Schritt zu einem sicheren Gewichtsverlust während der Schwangerschaft ist sicherzustellen, dass Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die Ihrem Baby alle benötigten Nährstoffe liefert. Ausreichend Protein ist nicht nur für das Baby wichtig, sondern auch, um Ihnen zu helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie Protein in all Ihren Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt enthalten. Essen Sie auch keine großen Mahlzeiten. Sie sind besser dran, mehrere kleine Mahlzeiten zu essen, und glauben Sie es oder nicht, häufiges Essen kann helfen, Ihre Übelkeit zu reduzieren.

Überspringen Sie nicht das Frühstück, denn ein ausgewogenes Frühstück mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fett kann Ihnen den ganzen Tag über helfen, sich besser zu fühlen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stammen und nicht aus Junkfood, das keinen Nährwert hat. Versuchen Sie, mageres Protein anstelle von fettreichem zu essen, und achten Sie darauf, ungesättigte Fette wie Oliven-, Raps- und Erdnussöle zu essen, anstatt die gesättigten und gehärteten, die in Margarine, Palmöl und tierischen Fetten vorkommen.

Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie ausreichend Folsäure und Eisen in Ihrer Ernährung erhalten, also nehmen Sie täglich Ihr Schwangerschaftsvitamin ein. Wenn dieses Vitamin Ihnen Übelkeit bereitet, versuchen Sie, es mittags direkt nach dem Essen einzunehmen. Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, genau festzuhalten, was Sie essen, und ist etwas, das Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater teilen können, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Bewegung

Zusammen mit einer gesunden Ernährung sollten schwangere Frauen Sport treiben, nicht nur, weil es Ihnen helfen kann, sicher Gewicht zu verlieren, sondern auch, weil es Ihnen helfen kann, die Ausdauer aufzubauen, die Sie für die Geburt benötigen. Selbst wenn Sie nicht jemand sind, der normalerweise trainiert, können Sie mit der Erlaubnis Ihres Arztes beginnen, wenn Sie schwanger sind. Der Schlüssel ist, langsam anzufangen und es nicht zu übertreiben. Für die Ausdauer-Konditionierung beginnen Sie mit 15 Minuten pro Tag und steigern Sie sich auf 30 Minuten pro Tag mit gelenkschonenden Aktivitäten. Versuchen Sie Dinge wie Gehen, Schwimmen und Fahrradfahren auf dem Heimtrainer, und achten Sie darauf, dass Ihre Herzfrequenz nicht mehr als 140 Schläge pro Minute beträgt. Das Fahren eines normalen Fahrrads kann gefährlich sein, ebenso wie Reiten und jede Kontaktsportart. Sie sollten auch nach dem ersten Trimester vermeiden, flach auf dem Rücken zu liegen, Sit-ups und jede anstrengende Bauchaktivität zu machen. Für ein ausgewogenes Training fügen Sie einige sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen hinzu, wie sie in einem speziell für schwangere Frauen konzipierten Yogakurs vorkommen.