Effektives Training zum Abnehmen für Senioren (60+)

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist und Sie in den 60ern oder 70ern sind, können Sie nicht genauso trainieren wie ein 25-Jähriger. Der Körper und die Bedürfnisse von Senioren unterscheiden sich stark von denen viel jüngerer Menschen. Der bedeutendste Unterschied ist der Verlust an Muskelmasse, den nicht trainierende Senioren einfach aufgrund des Alterns erfahren.

Krafttraining

Laut einem aktuellen Artikel im US News and World Report „nimmt die Muskelmasse mit dem Alter ab, beginnend in den 40ern und beschleunigt sich nach dem 50. Lebensjahr.“ Danach beschleunigt sich der Muskelabbau weiter, bis er stark beeinträchtigend sein kann. Die Website FitnessTipsForLife.com erklärt: „Ein Pfund Muskel benötigt etwa 50 Kalorien pro Tag zur Erhaltung, während ein Pfund Fett nur etwa 2 Kalorien pro Tag benötigt.“ Krafttraining in Kombination mit richtiger Ernährung ist der beste Weg, um dem Körper Muskelmasse hinzuzufügen. Da ein muskulöser Körper deutlich mehr Kalorien benötigt, um sich zu erhalten, als ein fettreicher Körper, ist Krafttraining die wichtigste Form der Bewegung für ältere Erwachsene.

Die staatliche Website CDC.gov gibt hervorragende Tipps für Senioren, die mit dem Gewichtheben beginnen. Sie sollten Übungen machen, die alle wichtigen Muskelgruppen umfassen: Beine, Hüften, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Arme. Sie können Gewichte oder Widerstandsbänder verwenden. Auch das eigene Körpergewicht – etwa bei Liegestützen oder Klimmzügen – eignet sich. Halten Sie sich an acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung und achten Sie darauf, dass die letzte Wiederholung schwer zu schaffen ist. Wenn es leicht wird, das Gewicht nach der letzten Wiederholung zu heben, nehmen Sie ein schwereres.

Ziehen Sie in Erwägung, einen persönlichen Trainer mit Erfahrung im Training älterer Menschen zu engagieren, da Sie sich leicht verletzen können, wenn Sie neu im Umgang mit Widerstand sind. Besuchen Sie vor Beginn Ihren Arzt und lassen Sie sich für das Training freigeben.

Ausdauertraining

Miriam Nelson, Direktorin des John Hancock Center for Physical Activity and Nutrition an der Tufts University, stimmt zu, dass Krafttraining sehr wichtig ist. Sie weist jedoch darauf hin, dass „Muskelgewebe Glykogen effektiv speichern und Kapillaren benötigt, die es mit Blut versorgen – beides wird durch die aerobe Komponente unterstützt.“ Mit anderen Worten: Sie sollten auch etwas Cardio machen. Ein zügiger 30-minütiger Spaziergang fünf Tage pro Woche zusätzlich zu zweimal wöchentlichem Krafttraining ist ideal.