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Schlank zu werden ist eine anspruchsvolle, aber lohnende Aufgabe. Der beste Weg, ein neues Trainingsprogramm anzugehen, ist ein ganzheitlicher Ansatz: Ändern Sie Ihre Ernährung, Ihre Schlafgewohnheiten, Ihre sozialen Gewohnheiten und – am wichtigsten – Ihre Einstellung. Wenn Sie so schnell wie möglich schlank werden möchten, müssen Sie täglich mindestens zwei Stunden für Widerstandstraining und intensives Ausdauertraining aufwenden. Fit zu werden ist nicht das Schwierigste: Der schwierigste Aspekt ist, Ihre Routine zu ändern und sich selbst zu motivieren, die gute Arbeit fortzusetzen. Halten Sie sich an Ihren Aktionsplan, um Ihr Ziel zu erreichen.
Ändern Sie Ihre Ernährung. Um Ihren Körpertonus von schlaff zu muskulös zu verwandeln, müssen Sie den Konsum fettiger Lebensmittel reduzieren und beginnen, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Protein hilft Ihrem Körper, sich selbst zu reparieren, während Sie einem intensiven Trainingsregime folgen.
Hören Sie mit dem Rauchen auf. Jedes Trainingsprogramm, das Sie beginnen, wird umso schwerer zu bewältigen sein, wenn Sie Raucher sind. Rauchen verengt die Atemwege und macht Sie atemlos, was es schwieriger macht, wenn Sie versuchen, um den Block zu joggen. Wenn das Trainingsprogramm zu schwer ist, werden Sie es nicht durchhalten, bis Sie Ergebnisse sehen, also machen Sie es sich so einfach wie möglich, indem Sie mit dem Rauchen aufhören.
Hören Sie mit dem Alkoholkonsum auf. Alkohol dehydriert Ihren Körper und erschwert Ihnen das Training, und Sie werden wahrscheinlich nicht das Gefühl haben zu trainieren, wenn Sie unter einem Kater leiden. Auch Sport dehydriert Sie, also wenn Sie am Tag nach einem Abend mit Alkoholkonsum trainieren, trinken Sie unbedingt viel Wasser, um Ihren dehydrierten Zustand auszugleichen.
Ändern Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Während Sie trainieren, reißen sich Ihre Muskeln und bilden sich neu. Ihr Körper benötigt einen anständigen Nachtschlaf, um sich zu reparieren. Wenn Sie sich nicht jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf gönnen, sind Sie anfällig für gezogene Muskeln oder Sehnen- und Bandverletzungen, weil sich Ihr Körper in einem geschwächten Zustand befindet.
Beginnen Sie mit Kniebeugen. Kniebeugen bauen schnell schlanke Waden-, Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln auf. Sie können Ihr Routine so gestalten, dass sie Sie immer wieder herausfordert, indem Sie mehr Kniebeugen in einem schnelleren Tempo machen. Um eine Kniebeuge zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne gerichtet und 12 Zoll auseinander hin. Beugen Sie langsam die Knie, halten Sie den Rücken gerade und Ihren Körper hinter Ihren Zehen. Beugen Sie Ihre Knie, bis die Rückseiten Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann bringen Sie sich langsam wieder hoch, um gerade zu stehen. Zielen Sie an Ihrem ersten Tag auf 20 bis 30 Kniebeugen, je nach Ihrer körperlichen Belastbarkeit, und wiederholen Sie dies täglich danach, steigern Sie auf 40 bis 50 Kniebeugen.
Machen Sie Liegestütze. Liegestütze definieren Ihre Arm-, Bauch-, Rücken- und Schultermuskeln. Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden hin. Heben Sie sich mit Ihren Armen, Zehen und Fußballen hoch, wobei Ihr Körper in einer geraden Linie ist und Ihre Handflächen schulterbreit auf dem Boden sind. Ohne Ihren Rücken oder Ihre Hüften zu beugen, senken Sie sich zum Boden ab und bringen Sie sich wieder hoch. Beginnen Sie damit, so viele Liegestütze zu machen, wie Sie können. Versuchen Sie, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, bis Sie 100 pro Tag in Sätzen von 20 oder 25 schaffen.
Gehen Sie zu Ausfallschritten über. Ein Ausfallschritt trainiert Ihre Beinmuskeln. Um einen Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich gerade hin, bringen Sie dann Ihr rechtes Bein vor sich heraus und beugen Sie das Knie, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Ihr rechter Fuß sollte fest auf dem Boden platziert sein. Wenn Sie Ihr rechtes Knie 90 Grad beugen, bringen Sie auch Ihr linkes Bein nach vorne, sodass es mit dem Schienbein auf dem Boden abgestützt wird. Ihr linkes Bein endet ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel. Bringen Sie sich dann wieder hoch, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie dies täglich 10 bis 20 Mal.
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Sit-ups. Eine Möglichkeit, schnell einen flachen Bauch zu bekommen, ist Sit-ups oder Bauchcrunches zu machen. Um ein Sit-up zu machen, legen Sie sich auf den Boden, mit den Händen hinter dem Kopf. Ohne Ihre Füße vom Boden zu heben, setzen Sie sich auf, bis Ihr Rücken einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich herausgefordert fühlen, fortzufahren. Versuchen Sie, täglich mehr Wiederholungen zu machen.
Laufen Sie. Ausdauertraining verbessert das Herz-Kreislauf-System des Körpers. Versuchen Sie, täglich mindestens 30 Minuten zu laufen, steigern Sie sich auf eine Stunde. Laufen verbessert die Beinmuskeln und ergänzt Ihr Widerstandstraining.
Nehmen Sie ein Seil zum Springen. Seilspringen trainiert Ihre Waden- und Bauchmuskeln sowie Ihr Herz und Ihre Lungen. Versuchen Sie, einmal pro Woche einen Satz von 50 bis 100 Sprüngen zu absolvieren, und passen Sie die Seilspring-Aktivität an Ihre Lauf- und Widerstandstraining-Aktivitäten an. Je schneller Sie springen, desto vorteilhafter ist die Übung.
Besuchen Sie das Schwimmbad. Schwimmen ist eine weitere gute „Allround“-Übung, die Ihr Herz-Kreislauf-System sowie Ihre Arme, Beine, Ihren Bauch, Rücken und Gesäß trainiert. Versuchen Sie, einmal pro Woche 20 Bahnen im Becken zu schwimmen, oder laufen Sie einen Tag und schwimmen Sie am nächsten, um Ihren Muskeln etwas Druck zu nehmen.
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