Sichere & effektive Gewichtsabnahme für Frauen: Ein Leitfaden

Übersicht

Adipositas ist eines der am schnellsten wachsenden Gesundheitsprobleme in Amerika. Laut den Centers for Disease Control and Prevention sind etwa 60 Prozent der amerikanischen Frauen übergewichtig; von diesen sind etwa ein Drittel adipös. Adipöse Frauen sind einem signifikanten Risiko für potenziell tödliche Gesundheitsprobleme ausgesetzt, aber bereits eine 10-prozentige Abnahme des Körpergewichts kann den Blutdruck dramatisch senken und die Wahrscheinlichkeit schwerer Erkrankungen verringern. Eine sichere, nachhaltige Rate des Gewichtsverlusts beträgt etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche. Obwohl dies vielleicht nicht viel erscheint, kann es sich zu mehr als 100 Pfund in einem Jahr summieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Räumen Sie die Speisekammer aus. Wenn Sie verlockende Lebensmittel im Haus haben, werden Sie sie essen – was den Fortschritt stocken lässt und zu Enttäuschung führt, und was dazu führen könnte, dass Sie Ihre Diät aufgeben. Werden Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Chips, Gebäck und andere Snacks los und füllen Sie sich mit gesunden Lebensmitteln und Snacks ein.
2. Haben Sie ein proteinbasiertes Frühstück. Ein Frühstück, das aus 30 Prozent Protein besteht, kann helfen, den Fettabbau anzuregen, und hält Sie länger satt. Timothy Ferris, Autor von "The 4-Hour Body," empfiehlt ein Frühstück aus Eiweiß, Hähnchen oder Truthahn mit Gemüse innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Falls das nicht klappt, reicht ein Proteinshake.
3. Beseitigen Sie weiße Kohlenhydrate. Obwohl eine kleine Menge weißer Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln, Mehl, Reis und weiße Nudeln Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann, kann das Weglassen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Die beliebte Atkins-Diät empfiehlt, dass für maximalen Gewichtsverlust fast alle Kohlenhydrate aus Gemüse kommen sollten. Ebenso befürwortet der Autor Tim Ferris einen Plan namens "Slow Carb Diet", bei dem Sie die meisten weißen Kohlenhydrate weglassen und Mahlzeiten essen, die aus einer Proteinquelle wie Hähnchen, Truthahn oder Fisch; einem grünen Gemüse oder einer Mischung aus Gemüse; und einer Hülsenfrucht wie Linsen, Kidneybohnen, schwarzen Bohnen usw. bestehen. Das Protein regt den Fettabbau an, das grüne Gemüse liefert Nährstoffe und Volumen, und die Hülsenfrüchte helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, wodurch Heißhunger minimiert wird. Laut Ferris sollte eine Person mit 60 oder mehr Pfund zu verlieren in den ersten zwei bis drei Wochen der Slow Carb Diet etwa einen Gewichtsverlust von 5 Pfund pro Woche erfahren. Die Atkins-Website behauptet, dass ihr Diätplan bis zu 15 Pfund Gewichtsverlust in zwei Wochen bewirken kann. Sie können Kohlenhydrate, insbesondere Vollkornprodukte, wieder einführen, sobald Sie Ihr gewünschtes Gewichtsverlustziel erreicht haben.
4. Trainieren Sie mit Gewichten. Ein Hauptgrund, warum Frauen mit dem Fettabbau kämpfen, ist ein Mangel an Muskelentwicklung. Muskelgewebe ist der Schlüssel zur Anregung des Fettabbaus, und während kardiovaskuläres Training Kalorien verbrennt und Ausdauer aufbaut, ist es zeitaufwendiger als Freihanteltraining und weniger förderlich für den Fettabbau. Beginnen Sie mit 30- bis 40-minütigen Einheiten mindestens dreimal pro Woche. Wenn Ihre Kraft allmählich zunimmt, erhöhen Sie die Menge an Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen.