Effektiver 20-Pfund-Gewichtsverlust: Ernährungs- & Bewegungsplan

Gewichtsabnahme ist schwer zu erreichen, aber leicht zu verstehen: Verbrennen Sie einfach mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen, und Ihr Körper wird anfangen, Fett zu verbrennen, um Energie zu produzieren. Ernährung ist ein Mittel zur Gewichtsabnahme, und Bewegung ist ein anderes. Gemeinsam können sie dramatische Ergebnisse erzielen. Zwanzig Pfund ist ein realistisches Ziel zur Gewichtsabnahme, das fast jeder sicher über einen Zeitraum von mehreren Wochen erreichen kann, solange sie eine verantwortungsvolle Ernährung beibehalten und diese mit mäßiger Bewegung unterstützen.

Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um den Tag zu überstehen. Die meisten Menschen benötigen irgendwo um die 2.000 Kalorien pro Tag, aber das variiert je nach Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau. Jüngere Menschen benötigen mehr Kalorien als ältere Menschen, größere Menschen benötigen mehr als kleinere Menschen, und aktive Menschen benötigen mehr als inaktive Menschen. Online-Kalorienrechner seriöser Gesundheitsorganisationen können Ihnen helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen. Dies wird Ihre Basiszahl sein, um Ihre Gewichtsabnahme zu planen.

Erstellen Sie ein Defizit

Erstellen Sie eine Lücke zwischen den Kalorien, die Sie benötigen, und den Kalorien, die Sie konsumieren. Ein Pfund Fett enthält etwa 3.500 Kalorien, also wenn Sie täglich 500 Kalorien unter Ihrem Bedarf liegen, können Sie mit etwa einem Pfund pro Woche rechnen. Das sind vier Pfund pro Monat oder 20 Pfund über fünf Monate allein durch Diät. Laut der Mayo Clinic liegen sichere Gewichtsabnahmeraten zwischen einem halben Pfund und zwei Pfund pro Woche.

Bewegung

Vertiefen Sie Ihre Kalorienlücke durch aerobe Bewegung und Krafttraining. Eine halbe Stunde oder mehr mäßiger bis intensiver aeroben Aktivität an den meisten Tagen der Woche kann Tausende von Kalorien pro Woche verbrennen. Zum Beispiel verbrennt eine 180-Pfund-Person, die eine halbe Stunde mäßig joggt, etwa 470 Kalorien. Dasselbe Joggen jeden Wochentag verbrennt 2.350 Kalorien pro Woche. Also verliert eine Person, die so viel Bewegung macht und ein tägliches Defizit von 500 Kalorien beibehält, etwa zwei Pfund pro Woche. Das sind acht Pfund pro Monat und 20 Pfund in 10 Wochen.

Lebensmittel, die Sie wählen sollten

Das Streichen nicht-nahrhafter Kalorien ist der Schlüssel zum Abnehmen durch Ernährung und Bewegung. Überschüssiger Zucker steht ganz oben auf der Liste der Dinge, die Sie nicht benötigen, und kann einen dramatischen Unterschied in Ihrer Gewichtsabnahme machen. Zum Beispiel sparen Sie, wenn Sie ein normales Limonadengetränk pro Tag streichen, bis zu 700 Kalorien pro Woche. Wenn Sie jeden Tag eine große Fontänenlimonade streichen, sparen Sie Tausende von Kalorien pro Woche. Andere Quellen für leere Kalorien sind zuckerhaltige Leckereien wie Süßigkeiten, Gebäck, frittierte Chips und andere Junk Food. Nicht jedes Junk Food ist offensichtlich; manche tarnt sich als gesunde Riegel und fettarme oder fettfreie Produkte.

Klug essen

Nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel sind der Schlüssel zu jedem Ernährungsplan. Bleiben Sie mit Ballaststoffen satt, beziehen Sie Ihr Protein aus magerem Fleisch wie Hühnchen und Fisch, essen Sie reichlich frisches Obst und Gemüse und stellen Sie sicher, dass jedes Brotprodukt Vollkorn enthält. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und grillen oder braten Sie sie stattdessen. Halten Sie eine moderate Menge gesunder, ungesättigter Fette in Ihrer Ernährung; gute Quellen sind Nüsse, Fisch, Olivenöl, Avocado und Samen.

Essen Sie mehrmals am Tag: drei Mahlzeiten und Snacks dazwischen. Nur einmal am Tag zu essen kann Ihren Körper in den Hungermodus zwingen, wo er Fett hütet, um zu überleben.

Muskeln aufbauen

Bauen Sie Muskeln auf, um mehr Kalorien zu verbrennen. Ein Pfund Muskel verbrennt 50 Kalorien pro Tag, nur dadurch, dass es da ist, und das sagt noch nichts über die Kalorien aus, die zum Aufbau und zur Erhaltung benötigt werden. Muskeln haben auch einen langen Kalorienverbrennungsbogen; anders als aerobe Aktivität, deren Kalorienverbrennungsvorteile aufhören, wenn Sie aufhören zu trainieren, müssen Muskeln sich selbst heilen und verbrennen Kalorien lange nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben. Muskeln aufzubauen ist am besten mit einem Personal Trainer, der Ihnen helfen kann, ein Programm zu entwerfen, um sicher und effizient Muskeln an Ihren Rahmen zu packen.