Trizeps-Fettabbau verstehen: Was funktioniert & was nicht

Trizeps-Fett loszuwerden oder lokale Fettreduktion an einem beliebigen Körperteil ist ein Mythos. Der einzige Weg, um Fett an einem bestimmten Bereich zu verlieren, ist, Fett im gesamten Körper zu verlieren. Mehrere Faktoren bestimmen, wo Sie Fett verlieren oder zunehmen, einschließlich Genetik, Alter und Geschlecht. Zum Beispiel sind manche Menschen möglicherweise dazu veranlagt, Fett an ihren Oberschenkeln anzusammeln. Dies wird der erste Bereich sein, der fett wird, und der letzte Bereich, der schlank wird. Während lokale Fettreduktion ein Mythos ist, hilft Krafttraining dennoch, die Muskeln in bestimmten Bereichen zu straffen. Für schlanke, gut geformte, straffe Arme und Trizeps ist die beste Wahl, sich auf die allgemeine Fettreduktion zu konzentrieren, während Sie Krafttraining speziell für diese Muskelgruppen durchführen.

Anleitung

1. Beginnen Sie mit einem Cardio-Training, das speziell auf Fettverlust abzielt. Das effektivste Training, um Fettverlust zu erreichen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). HIIT-Training hilft nicht nur der Leistung, sondern verbessert auch die Fähigkeit der Muskeln, Fett zu verbrennen. HIIT ist ein Cardio-Training, bei dem kurze, hochintensive Intervalle mit längeren, langsameren Intervallen abwechseln. HIIT kann auf jede Art von Cardio-Übung angewendet werden, wie Laufen, Kniebeugen und Radfahren, und dauert typischerweise etwa 20 Minuten. Die Intervalle können je nach Ihrem Fitnessniveau variiert werden. Das 30-90-Split-Intervall ist ein guter Anfang, bei dem die hochintensive/Sprintphase 30 Sekunden dauert und die Ruhephase 90 Sekunden dauert, insgesamt sechs bis acht solcher Zyklen. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie die Ruhephase auf 60 oder 30 Sekunden verkürzen und die Anzahl der Zyklen erhöhen. HIIT sollte niemals an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden – zielen Sie darauf ab, es jeden zweiten Tag zu machen.
2. Führen Sie Krafttraining durch, indem Sie ein bis zwei Übungen für jede Muskelgruppe auswählen (z. B. Beinpresse und Kniebeugen für die Beine, Trizeps-Curls und Kickbacks für die Arme). Die Anzahl der Wiederholungen kann variiert werden; stellen Sie jedoch sicher, dass Sie am Ende eines Satzes sich über Ihr Komfortniveau hinaus anstrengen. Zum Beispiel können Sie 10 bis 15 Wiederholungen von drei Sätzen machen. Sie können sich entscheiden, die Muskelgruppen in Ihren Trainingseinheiten abzuwechseln, z. B. eine Einheit auf den unteren Körper zu konzentrieren und eine andere auf den oberen Körper. Das Ziel ist, ein allgemeines Krafttraining durchzuführen, um den Fettverbrennungsstoffwechsel zu steigern, und nicht nur auf den Trizeps-Bereich zu fokussieren (zur Wiederholung: lokale Fettreduktion ist ein Mythos).
3. Trainieren Sie die Trizeps, indem Sie aus den vielen Trizeps-Übungen wählen. Sie können ein bis zwei gezielte Trizeps-Übungen machen, mit 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen. Zum Beispiel, um Trizeps-Curls auszuführen, strecken Sie den Arm/die Arme über den Kopf mit einer Hantel/Gewicht in der Hand. Fixieren Sie den Oberarm, senken Sie das Gewicht und strecken Sie langsam zurück. Für Kabeldrücken benötigen Sie ein Seil, eine V-Stange oder eine gerade Stange, die an einem Kabelzug befestigt ist. Mit leicht gebeugten Knien und Ellenbogen, die an den Seiten Ihres Rumpfes fixiert sind, bewegen Sie den Unterarm langsam nach unten. Es ist wichtig, dass die Ellenbogen während der gesamten Übung bewegungslos bleiben. Für ein einarmiger Trizeps-Liegestütz, legen Sie sich auf eine Seite auf den Boden mit leicht gebeugten Knien und Ihrem Körper im 90-Grad-Winkel zum Boden. Legen Sie eine Hand vor sich auf den Boden und die andere Hand auf Ihre obere Schulter. Drücken Sie sich vom Boden hoch und weg, wobei Sie sicherstellen, dass Ihre Hüfte auf dem Boden bleibt und nur Ihr Oberkörper bewegt wird. Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln. Um Dips auszuführen, greifen Sie die Kante einer Gewichtbank (oder ähnlichem Equipment/Möbelstück) mit Ihren Händen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihre Oberarme nicht mehr als 90 Grad beugen und sie sehr nah an der Bank halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie sich kalorienarm ernähren. Es ist äußerst wichtig, dass Sie keine fettreichen Lebensmittel konsumieren, die den Zweck eines Fettverlust-Trainings zunichtemachen würden. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, wechseln Sie zu gesünderen Lebensmitteln, erhöhen Sie Ballaststoff-, komplexe Kohlenhydrat- und mageren Proteinaufnahme und bleiben Sie hydriert. Gesunde Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, helfen Ihnen, länger satt zu bleiben, wodurch der Drang, mehr zu essen, verringert wird. Vollkornoptionen wie Vollkornreis und Vollkornnudeln, Obst, Gemüse und mageres Fleisch (z. B. Hähnchenbrust, Fisch, Truthahnfleisch) sind alle förderlich für den Fettverlust.