Optimale tägliche Kalorienzufuhr für Frauen: Ein umfassender Leitfaden

Optimale tägliche Kalorienzufuhr für Frauen: Ein umfassender Leitfaden

Frauen müssen bei der Überlegung zum Abnehmen ihr Geschlecht berücksichtigen. Sie können nicht die gleiche Anzahl an Kalorien konsumieren wie Männer und erwarten, Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass Frauen im Allgemeinen kleiner sind als Männer und weniger Muskelmasse haben. Frauen müssen auch ihr Alter, ihr Aktivitätsniveau und die Menge an fettfreier Körpermasse berücksichtigen, um erfolgreich zu sein.

Kalorienbedarf

Das Erste, was Sie tun müssen, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag konsumieren sollten, ist, Ihren Grundumsatz (BMR) zu ermitteln. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um wesentliche Funktionen wie Verdauung von Nahrung, Temperaturregulation, Atmung, Zellbildung und andere Stoffwechselprozesse auszuführen. Es ist einfach, online einen BMR-Rechner zu finden, der diese Zahl für Sie ermittelt.

Wenn körperliche Aktivität berücksichtigt wird, benötigt eine durchschnittliche Frau etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Oder, wie Martha McKittrick, RD, CDN, CDE – eine in New York City ansässige registrierte Ernährungsberaterin/zertifizierte Diätassistentin und zertifizierte Diabetesberaterin – es gerne ausdrückt: „Eine typische Frau kann ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen, indem sie 50 Prozent ihres BMR nimmt und es zu ihrem BMR addiert.“ Mit anderen Worten: Wenn Ihr BMR 1.500 beträgt, wären Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse 2.250. Sie fügt hinzu, dass eine genauere Methode darin besteht, Ihre Bedürfnisse mit einem Kalorienrechner zu berechnen.

Im Allgemeinen verbrennen Sie je älter Sie sind, desto weniger Kalorien, da der Körper ab etwa 30 Jahren Muskeln verliert. Je mehr fettfreie Körpermasse – Muskeln – Sie haben, desto höher ist Ihr BMR. Das bedeutet, dass sehr sportliche Frauen in ihren 50ern einen BMR haben können, der so hoch ist wie der einer 25-jährigen Frau.

Wenn Sie häufig und intensiv trainieren oder einen körperlich anstrengenden Job haben, wie zum Beispiel in der Bauindustrie, sind Ihr Kalorienbedarf viel höher als der einer Frau, die einen Bürojob hat. Außerdem benötigen Sie, wenn Sie sehr groß und schwer sind, viel mehr Kalorien als eine zierliche Frau von 100 Pfund. Zuletzt bedenken Sie, dass die Genetik eine Rolle beim Kalorienbedarf spielt. Manche Frauen sind genetisch eher geneigt, schnell abzunehmen.

Überlegungen

Entscheiden Sie, wie schnell Sie abnehmen möchten. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie 500 Kalorien weniger pro Tag konsumieren oder 500 Kalorien mehr als gewöhnlich pro Tag verbrennen, da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht. Wenn Sie 3 Pfund Fett pro Woche abnehmen möchten, muss Ihr Körper 1.500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Wie Sie sehen können, ist es viel schwieriger, 3 Pfund pro Woche abzunehmen, als 1 Pfund. Für effektiven Gewichtsverlust wird empfohlen, nicht mehr als 2 Pfund pro Woche abzunehmen und zusätzlich zur Kalorienreduktion Sport zu treiben.