Einen flachen Bauch erreichen: Expertenstrategien für Kern-Definition

Den flachen Bauch und die gestrafften Bauchmuskeln zu bekommen, die Sie sich immer gewünscht haben, ist mehr als nur ein paar Crunches jeden Tag zu machen. Neben der Auswahl der richtigen Übungen, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Core zu trainieren, müssen Sie auch Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anpassen, um das Fett um Ihren Bauch zu reduzieren. Leider ist es nicht möglich, „Spot-Reduktion“ zu betreiben – ein Begriff, der verwendet wird, wenn man versucht, Gewicht an einem bestimmten Körperteil zu verlieren. Um dieses hartnäckige Bauchfett loszuwerden, müssen Sie Ihr Gesamtkörperfett reduzieren.

Anleitung

1. Passen Sie Ihre Ernährung an. Sich auszuhungern ist das Schlimmste, was Sie tun können, wenn Sie abnehmen möchten. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, und das wenige Essen, das Sie zu sich nehmen, versucht Ihr Körper als Fett zu speichern, um der Hungersnot zu begegnen. Essen Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt und trinken Sie viel Wasser.

   Essen Sie hochwertige Proteine, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und zur Reparatur und Erhaltung Ihrer Bauchmuskeln beizutragen. Lebensmittel wie Eiweiß, mageres rotes Fleisch und Fisch sind großartige Proteinquellen und sind kalorien- und fettarm.

   Beziehen Sie Ihre Energie aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornreis, Hafer und Vollkornbrot und -müsli. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und einfache Zucker, die in Kuchen, Keksen, Saucen, Marmeladen und Sirupen vorkommen.

   Essen Sie reichlich Ballaststoffe, um Ihr Verdauungssystem funktionsfähig zu halten und eine effiziente Insulinreaktion zu fördern.

   Konsumieren Sie essenzielle Fettsäuren oder „gute Fette“, die in fetter Fisch, Nüssen und Samen vorkommen. Diese helfen, Fette in eine Form zu verarbeiten, die leichter aus Ihrem Körper ausgeschieden werden kann.

2. Stärken Sie Ihren Core (Ihre inneren Bauchmuskeln). Durch Core-Übungen und die Stärkung Ihrer Core-Muskeln fördern Sie eine bessere Haltung und geben Ihrem Bauch das Aussehen, als wäre er „eingezogen“. Melden Sie sich in einem Pilates-Kurs an oder führen Sie Core-Übungen zu Hause durch.

   Um zu beginnen, versuchen Sie, jeden Tag zu Hause einen Plank auszuführen. Um einen Plank auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie sich auf, wobei Ihr Gewicht auf Ihren Ellbogen direkt unter Ihrem Kopf und Ihren Zehen, die zusammen und mit voll ausgestreckten Beinen sind, ruht. Halten Sie sich in dieser Position, wobei Sie eine gerade Linie zwischen Kopf und Füßen halten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken. Halten Sie 30 Sekunden lang an und streben Sie an, nach mehreren Wochen auf 60 Sekunden aufzubauen. Stabilitätsball-Trainings sind auch großartig, um Ihren Core zu trainieren.

3. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Crunches sind eine effektive Technik, um Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen, versuchen Sie jedoch, Übungen einzubeziehen, die auch Ihre unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Die Bauchmuskeln sind eine große Muskelgruppe und müssen bei ihrem gesamten Umfang belastet werden, wenn Sie trainieren.

   Fügen Sie Seiten-Crunches und Beinheben zu Ihrem Training hinzu. Um einen Seiten-Crunch auszuführen, legen Sie sich auf die Seite und drehen Sie sich in der Hüfte, sodass Ihr oberer Rumpf und beide Schultern flach auf dem Boden liegen. Crunchen Sie, indem Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen und Ihre Brust zur Hüfte bringen. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite und steigern Sie sich auf 20 Wiederholungen.

   Um Beinheben auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken mit voll ausgestreckten Beinen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden, halten Sie sie gerade, bis sie im rechten Winkel zu Ihrem Rumpf sind. Senken Sie Ihre Beine langsam ab, ohne Ihren unteren Rücken zu hohlkreuzig zu machen.

4. Führen Sie kardiovaskuläres Training durch. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens drei Einheiten längerer körperlicher Aktivität (mehr als 30 Minuten schweißtreibende Aktivität) pro Woche. Versuchen Sie Jogging oder Mannschaftssportarten, um Kalorien zu verbrennen und das überschüssige Fett loszuwerden, das Ihre hart erarbeiteten Bauchmuskeln verbirgt.