Gewichtsverlust nach Sport: Wie viele Wochen dauert es?

Einleitung

Bewegung verbrennt Kalorien, und Kalorienverbrennung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Viele Menschen gehen treu ins Fitnessstudio in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, stellen aber fest, dass die Zahl auf der Waage sich nicht bewegt. Sie fragen sich vielleicht, wie viele Wochen es dauern wird, bis Sie Veränderungen sehen. Die Antwort auf diese Frage hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter wie viel Sie trainieren, in welcher Intensität, welche Art von Bewegung Sie ausführen und was Sie essen, wenn Sie nach Hause kommen.

Gewichtsverlust

Die grundlegende Gleichung für Gewichtsverlust ist, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen. Bewegung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrauchen, aber das ist nur ein Teil dieser Gleichung. Wenn Sie durch einen zügigen Spaziergang durch die Nachbarschaft zusätzlich 300 Kalorien pro Tag verbrennen, sich aber mit einer 350-Kalorien-Schüssel Eis belohnen, können Sie tatsächlich eine allmähliche Gewichtszunahme erfahren. Die Kombination von Bewegung mit einem kalorienkontrollierten Ernährungsplan kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Wie schnell dies passiert, hängt von dem Kaloriendefizit ab, das Sie schaffen. Wenn Sie 300 Kalorien pro Tag verbrennen und 200 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Ihr Körper durch tägliche Aktivität verbrennt, schaffen Sie ein 500-Kalorien-Defizit, das sich im Laufe einer Woche auf 3.500 verlorene Kalorien – oder ein Pfund – summiert. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr und -ausgabe erfolgreich überwachen, werden Sie bereits eine Woche nach Beginn Gewichtsverlust-Ergebnisse sehen.

Häufigkeit

Während jede Aktivität positiv ist, führen bestimmte Intensitätsstufen und Dauern eher zu Gewichtsverlust. Das American College of Sports Medicine berichtet, dass 250 Minuten moderates Cardio-Training pro Woche zu signifikantem Gewichtsverlust führen. Moderates Cardio bringt Ihr Herz zum schnelleren Schlagen und Ihren Atem zum schwereren – denken Sie an schnelles Gehen, Bahnen schwimmen oder Radfahren auf relativ flachem Terrain. Mitglieder des National Weight Control Registry, einer Gruppe von mehr als 4.000 Menschen, die erfolgreich mindestens 30 Pfund verloren haben und es ein Jahr oder länger gehalten haben, trainieren 60 bis 90 Minuten pro Tag, um Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust zu halten. Wenn Sie 30 Minuten lang fünfmal pro Woche mit geringer Intensität ins Fitnessstudio gehen, wird es wahrscheinlich Monate dauern, bis Sie eine Veränderung Ihres Gewichts sehen – falls überhaupt eine Veränderung eintritt.

Intensität

Wenn Sie intensiv trainieren und 400 Kalorien oder mehr pro Sitzung verbrennen, verlieren Sie schneller Gewicht, laut einer Studie, die in der November-Ausgabe 2008 von „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlicht wurde. In dieser Studie verloren Teilnehmer, die mit einer Intensität über ihrer Laktatsschwelle trainierten – eine wahrgenommene Anstrengung von etwa 16 auf einer Skala von 1 bis 20, wobei 20 maximale Leistung ist – nach 16 Wochen mehr Körperfett und Gewicht, besonders in der Körpermitte, als Teilnehmer, die mit geringer Intensität trainierten, aber die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannten. Entscheiden Sie sich zum Laufen statt zum Gehen oder führen Sie Sprints auf einem Heimtrainer durch, anstatt bequem zu treten, um dieses höhere Intensitätsniveau zu erzeugen.

Krafttraining

Krafttrainingseinheiten verbrennen nicht so viele Kalorien wie Cardio-Bewegung, tragen aber ebenfalls zum Gewichtsverlust bei. Indem Sie schlanke Muskelmasse aufbauen, verändern Sie Ihren Stoffwechsel. Muskelgewebe verbrennt mehr Energie im Ruhezustand als Fettgewebe, sodass Ihr Körper die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, effizienter nutzt. Die Veränderungen, die Sie durch Krafttraining sehen, werden jedoch allmählich sein. Wenn Sie völlig neu im Sport sind, können Sie schneller Muskeln aufbauen als eine Person, die seit mehreren Monaten oder Jahren Krafttraining betreibt. Muskelgewebe wiegt mehr als Fett, sodass Sie möglicherweise sogar Gewicht zunehmen, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln hinzufügen, mit einem fokussierten Krafttrainingsprogramm. Denken Sie darüber nach, sich auf Körperfettanalyse zu verlassen, die von einem zertifizierten Trainer durchgeführt werden kann, und darauf, wie Ihre Kleidung sitzt, um zu bewerten, ob Sie Ihren Körper zum Besseren verändern. Je nach Ihrem Krafttrainingsprogramm und Ihrem Ausgangsgewicht können Sie bereits nach zwei Wochen Ergebnisse sehen – oder es kann vier bis zwölf Wochen dauern, bis Sie eine Veränderung bemerken.