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Der Latissimus dorsi, abgekürzt als Latissimus, ist ein großer Muskel, der sich im Rücken befindet. Dieser Muskel wirkt auf Ihre Arme und ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme medial oder in Richtung der Körpermitte zu bewegen. Er hilft Ihnen auch, Ihre Schultern zu strecken und Ihre Arme in die hintere Richtung zu bringen. Um die Breite und Dicke Ihrer Latissimus-Muskeln zu erhöhen, müssen Sie eine Kombination dieser Übungen mit Widerstand durchführen. Machen Sie drei bis fünf Übungen pro Training. Jede Übung sollte aus drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen bestehen.
Die zwei besten Körpergewichtsübungen für Ihre Latissimus-Muskeln sind der Klimmzug und die umgekehrte Langhantelrudern. Sie haben wahrscheinlich schon von Klimmzügen gehört und die Übung ist ziemlich unkompliziert. Sie hängen an einer Stange mit gestreckten Armen und ziehen dann Ihren Körper zur Stange hoch, bis Ihre obere Brust nahe daran ist. Verwechseln Sie diese Übung nicht mit Untergriff-Klimmzügen, einer Variante, bei der Sie einen Untergriff verwenden, anstatt einen Obergriff. Dieser Untergriff ermöglicht es Ihnen, Ihre Bizeps in größerem Maße zu trainieren, wodurch die Bewegung einfacher ist als der Klimmzug. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie möglicherweise mit Untergriff-Klimmzügen beginnen, bevor Sie zu den schwierigeren Klimmzügen übergehen. Was umgekehrte Langhantelrudern betrifft, so sind diese im Grunde eine Variante von Rudern, bei der Sie eine Langhantel auf ein Gewichtregal legen, sich an der Stange aufhängen und dann Ihren Oberkörper zur Stange hochziehen. Diese Übung ist ausgezeichnet, um die Latissimus-Dicke zu erhöhen.
Wenn Sie Anfänger sind und Untergriff-Klimmzüge als zu schwierig empfinden, entscheiden Sie sich für gewichtete Zugübungen am Kabelzug. Diese Übung ist effektiv, um die Rückenbreite zu erhöhen, und ermöglicht es Ihnen, Ihre Latissimus-Kraft zu steigern, damit Sie schließlich zu Klimmzügen und Untergriff-Klimmzügen übergehen können. Um Zugübungen durchzuführen, setzen Sie sich auf den Maschinensitz mit den Knien unter den Rollenpolstern, greifen Sie die Stange und ziehen Sie sie zu Ihrer oberen Brust herunter. Diese Bewegung nennt sich Schulteradduktion und ist eine der Hauptfunktionen des Latissimus.
Wenn Ihnen umgekehrtes Rudern zu einfach ist, führen Sie vorgebeugte Langhantel- und Hantelrudern durch. Um diese Übungen durchzuführen, halten Sie entweder die Langhantel oder die Hantel mit gestreckten Armen, beugen Sie sich mit geradem Rücken in der Taille vor und heben Sie dann den Widerstand in Richtung Ihres unteren Bauchs hoch. Diese zwei Ruderübungen sind bei weitem die besten Übungen, um Ihren Rücken wirklich zu verdicken. Sie zielen nicht nur auf Ihre Latissimus-Muskeln ab, sondern trainieren auch Ihre mittleren und unteren Trapezius- und Rhomboiden-Muskeln in großem Maße. Langhantelrudern ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden, was vorteilhaft für den Muskelaufbau ist, während Hantelrudern es Ihnen ermöglichen, die motorische Kontrolle Ihrer Rückenmuskulatur zu verbessern, sodass Sie sich wirklich auf die arbeitenden Muskeln konzentrieren können. Führen Sie beide Übungen als Teil Ihres Latissimus-Breiten- und -Dicke-Programms durch, um die Vorteile beider zu nutzen.
Der Pullover ist eine weitere Übung, die die Latissimus-Breite und -Dicke erhöht. Sie können diese Bewegung mit freien Gewichten wie einer Langhantel oder Hanteln durchführen. Im Grunde legen Sie sich zuerst auf eine flache Bank und halten das Gewicht mit leicht angewinkelten Armen über Ihrer Brust. Sie bringen das Gewicht dann hinter Ihren Kopf, um Ihre Latissimus-Muskeln zu dehnen, und dann zurück über Ihre Brust, während Sie Ihre Latissimus-Muskeln zusammenziehen. Neben dem Training Ihrer Latissimus-Muskeln zielt diese Bewegung auf die Brustmuskeln Ihrer Brust ab.
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