Einen persönlichen Ernährungsplan erstellen: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Ihre Kalorien und Workouts zu verfolgen, ist die Erstellung eines Ernährungsplans. Dieser Plan sollte jede Mahlzeit, die Sie zu essen planen, skizzieren, er sollte empfohlene Lebensmittel für jede Mahlzeit auflisten und er sollte Ihre geplanten körperlichen Aktivitäten für jeden Tag auflisten. Dies hilft Ihnen, tagsüber ohne großen Aufwand oder Planung auf Kurs zu bleiben.

Das benötigen Sie

• Papierstück
• Schreibgerät

Anleitung

1. Den Plan erstellen

   • Erstellen Sie Ihren Plan, indem Sie eine Tabelle entwerfen, die die sieben Tage der Woche oben auflistet und Ihre Mahlzeiten auf der Seite. Unten im Plan erstellen Sie ein tägliches Feld für Bewegung. Wenn Sie den Mahlzeitenabschnitt erstellen, umfassen empfohlene Mahlzeitenkategorien Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen und Dessert. Laut der Mayo Clinic ist eine Ernährung, die Snacks umfasst, wesentlich für den Gewichtsverlust. Durch Snacken helfen Sie, Ihren Hunger zu kontrollieren, was Heißhungerattacken später am Tag verhindert.

   • Mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen, als Sie konsumieren, ist laut der Mayo Clinic der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Die Mayo Clinic hat einen Online-Kalorienrechner, der Ihnen helfen kann, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Um ein Pfund pro Woche abzunehmen, müssen Sie 500 Kalorien weniger pro Tag essen, als Ihr Körper benötigt. Ziehen Sie diese 500 von den von der Mayo Clinic für Ihre tägliche Kalorienzahl berechneten Kalorien ab.

   • Verteilen Sie Ihre Kalorien über den Tag, um Langeweile und Hunger zu vermeiden. Beginnen Sie, jedem Mahlzeit auf Ihrem Plan ein Kalorienziel zuzuweisen. Als Referenz möchte eine Person mit einer 1600-Kalorien-Diät vielleicht 300 Kalorien beim Frühstück, 150 Kalorien für ihren Vormittagssnack, 350 Kalorien zum Mittagessen, 250 Kalorien für einen Nachmittagssnack, 400 Kalorien zum Abendessen und 150 Kalorien für Dessert essen. Schreiben Sie diese Kalorienziele neben jede Mahlzeit auf den Plan.

   • Wählen Sie Rezepte oder Ideen, die zu Ihren Kalorienzielen für jede Mahlzeit passen. Wählen Sie eine Vielzahl von Optionen für jede Mahlzeit, um Langeweile zu vermeiden. Um Ihnen bei Ideen zu helfen, bietet die Ernährungsabteilung der University of North Carolina-Chapel Hill gute Vorschläge für einen siebentägigen Ernährungsplan.

   • Tragen Sie Ihre Übungsroutine unten im Plan ein. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens zwei Stunden und 30 Minuten aerobe Bewegung pro Woche und Krafttraining mindestens zwei Tage pro Woche.

     Sie kennen Ihren Zeitplan besser als jeder andere. Wenn Sie wissen, dass Sie am Montag, Mittwoch und Samstag die meiste Zeit zum Trainieren haben, tragen Sie diese Tage dann mit aeroben Aktivitäten ein. Um Verwirrung zu vermeiden, notieren Sie, welche Übung Sie machen werden, zu welcher Uhrzeit und wie lange. Zum Beispiel: „20 Minuten Stufensteiger und 20 Minuten Gehen auf dem Laufband um 6 Uhr morgens.“ Dies wird Sie motivieren.

   • Hängen Sie Ihren Plan an einem Ort auf, den Sie ständig sehen, möglicherweise an Ihrem Kühlschrank oder einem Badezimmerspiegel. Verwenden Sie diesen Plan, um Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln zu leiten. Denken Sie daran, dass Sie den Plan zu einem späteren Zeitpunkt anpassen oder Ihre Trainingsroutine wöchentlich gemäß Ihrem Zeitplan wechseln können.