71-Pfund-Gewichtsverlust: Ein umfassender Plan & Leitfaden

In Form zu kommen erfordert die Verpflichtung, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Um langfristig motiviert zu bleiben, benötigen Sie einen spezifischen Plan, um Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm zu regulieren – insbesondere wenn Sie eine signifikante Menge an Gewicht verlieren möchten, wie 71 lbs.

Benötigte Dinge

• Kalorienrechner
• Ernährungstagebuch
• Nahrhafte Lebensmittel
• Wasser
• Sportkleidung
• Kontaktinformationen des Arztes

Anleitung

1. Setzen Sie sich einen Gewichtsverlustplan. Die maximale Menge an Gewicht, die Sie planen sollten zu verlieren, ohne Muskelgewebe zu riskieren, beträgt 2 lbs pro Woche, laut CaloriesPerHour.com. Das bedeutet, dass Sie Ihr Abnehmziel von 71 lbs über 35,5 Wochen, also etwa acht bis neun Monate, verteilen sollten.
2. Berechnen Sie Ihre maximale tägliche Kalorienaufnahme. Dies ist das Maximum, was Sie essen können und dennoch 2 lbs pro Woche verlieren. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner von Websites wie FreeDieting.com, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Subtrahieren Sie dann 1.000 von dieser Zahl – da der Verlust von 2 lbs pro Woche ein tägliches Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien erfordert. Die resultierende Differenz ist Ihre maximale tägliche Kalorienaufnahme.
3. Halten Sie Ihre Essgewohnheiten in einem Ernährungstagebuch fest. Schreiben Sie auf, was Sie essen und wann. Dies hilft Ihnen, Ihre Essensmuster zu verfolgen und etwaige Schwachstellen zu identifizieren. Möglicherweise entdecken Sie auch emotionale oder psychologische Auslöser für Ihr Essen, wie Stress. Brainstormen Sie alternative Möglichkeiten, auf diese Auslöser zu reagieren. Wenn Sie zum Beispiel anfangen, sich ängstlich zu fühlen, machen Sie einen Spaziergang, putzen Sie das Haus oder rufen Sie einen Freund an, anstatt zu naschen. Entwickeln Sie ein Repertoire solcher Aktivitäten, aus denen Sie in Zeiten negativer psychischer und emotionaler Belastung schöpfen können.
4. Ändern Sie Ihre Ernährung, um Ihre maximale tägliche Aufnahme widerzuspiegeln. Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel. Essen Sie viele Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Reis und grünes Blattgemüse, so UC Berkeley WellnessLetter.com. Trinken Sie mindestens drei Liter Wasser am Tag. Dies hilft, Flüssigkeiten wieder aufzufüllen und Ihren Magen zu füllen, ohne Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
5. Trainieren Sie jeden Tag. Wenn Sie gerade erst anfangen, tun Sie nichts Anstrengendes. Versuchen Sie es mit Gehen, Laubharken, Hausputz und Tanzen. Wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert, integrieren Sie allmählich intensivere Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Tennis. Sie können während einer Stunde aeroben Trainings zwischen 200 und 800 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und der Intensität der körperlichen Aktivität. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag bei mittlerer Intensität. Dies gewährleistet einen Kalorienverbrauch von 200 bis 400 Kalorien pro Tag, was dazu beiträgt, Ihr allgemeines tägliches Defizit von 1.000 Kalorien aufrechtzuerhalten.
6. Heben Sie Gewichte. Zusätzlich zur Förderung der körperlichen Kraft wird ein Gewichtheber-Programm Ihnen auch helfen, mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen, laut WebMD. Wählen Sie komplexe Übungen, da sie Ihren gesamten Körper auf einmal trainieren. Effektive komplexe Gewichtheberübungen sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips und Klimmzüge. Gehen Sie zwei- bis dreimal pro Woche zum Gewichtstraining und lassen Sie ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten, damit sich Ihre Muskeln erholen und neu aufbauen können.