Gewichtsverlust-Plateaus durchbrechen: Strategien & Lösungen

Übersicht

Ihr erster Gedanke, wenn die Zahl auf Ihrer Waage statisch wird, ist: „Wo habe ich einen Fehler gemacht?“ Sie sind Ihrem Diätplan treu, mogeln sich selten und lassen nie eine Trainingseinheit aus, aber Ihr Gewichtsverlust ist zum Stillstand gekommen. Machen Sie sich keine Vorwürfe; das ist für viele Diätende normal. Sie haben ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht, den Punkt, an dem Ihr Körper eine Reduzierung seines Energiebedarfs erfährt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Erfahren Sie, was Ihr Plateau verursacht hat, bevor Sie die geeignete Methode zur Überwindung wählen. Im Februar 2009 veröffentlichte das „British Journal of Nutrition“ eine Studie über adipöse Teilnehmer, die in einem betreuten Programm mit Diät und Bewegung platziert wurden. Bei jedem der Teilnehmer der Studie stellten die Forscher eine Reduzierung der Thermogenese nach einer Gewichtsabnahme fest. Thermogenese ist der metabolische Prozess der Kalorienverbrennung. Metabolische Reduktion führt zu einer Resistenz gegen weiteren Gewichtsverlust, bekannt als das Gewichtsverlust-Plateau.
2. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und überwinden Sie Ihr Plateau, indem Sie Kalorien reduzieren oder die körperliche Aktivität erhöhen, laut MayoClinic.com. Zusätzlich zum Fettverlust bei einer Diät verlieren Sie auch mageres Muskelgewebe. Jede Reduktion von magerem Gewebe führt zu einer entsprechenden Verringerung Ihres Stoffwechsels, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verlangsamt oder stoppt.
3. Essen Sie 200 Kalorien weniger pro Tag, um ein neues metabolisches Gleichgewicht herzustellen. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht, wenn Sie derzeit weniger als 1.200 Kalorien konsumieren, da dies das Hungergefühl auslösen wird.
4. Erhöhen Sie Ihren Proteinverzehr. Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel benötigen mehr Energie, um den Verdauungsprozess abzuschließen; sie beschleunigen Ihren Stoffwechsel und erhöhen die Fettverbrennung. Ersetzen Sie ein proteinbasiertes Frühstück, wie Eier, anstelle von Müsli. Jede Änderung, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen, hat eine Wirkung auf Ihr metabolisches Gleichgewicht, die Ihnen helfen kann, Ihr Plateau zu überwinden. Seien Sie vorsichtig, Ihr Kalorienlimit nicht zu überschreiten, wenn Sie Ernährungsänderungen vornehmen.
5. Erhöhen Sie die Menge an magerem Gewebe, um Ihren Stoffwechsel und die Anzahl der verbrannten Kalorien zu beschleunigen. Allerdings dauert der Muskelaufbau Zeit und erfordert ernsthaftes Engagement für Krafttraining. Aerobe Übungen wie Walken, Radfahren und Schwimmen bieten einen viel schnelleren Weg, um Kalorien zu verbrennen und Sie über Ihr Plateau hinweg zu bringen. Laut MayoClinic.com wird eine Erhöhung von 15 bis 30 Minuten in Ihrer Trainingsroutine den zusätzlichen Kalorienverbrauch liefern, der benötigt wird, um Ihren Gewichtsverlust neu zu starten.