Effektive Abnehm-Strategien: Ein ausgewogener Ansatz

Unser Körper funktioniert bei Gewichtszunahme und -abnahme nach einer ziemlich einfachen Formel. Wenn wir mehr Kalorien essen, als wir verbrennen, steigt unser Gewicht. Wenn wir mehr Kalorien verbrennen, als wir essen, sinkt unser Gewicht. Die richtige Balance zwischen aufgenommenen und verbrannten Kalorien zu finden, hilft unserem Körper, ein bestimmtes Gewicht zu halten. Der Schlüssel zum Abnehmen und Halten des Gewichts hat mehr mit einer gesunden Ernährung und Trainingsroutine zu tun als mit der neuesten Diät-Mode.

Anleitung

1. Setzen Sie sich kurzfristige und langfristige Abnehmziele. Wenn Sie 30 Pfund abnehmen möchten, setzen Sie sich das Ziel, jeden Monat fünf Pfund zu verlieren, bis Sie Ihr größeres Ziel erreichen. Dies hält Sie auf Kurs, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, die von den National Institutes of Health empfohlene Menge.
2. Setzen Sie sich ein Ziel für die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag konsumieren möchten. Zum Beispiel könnten Sie damit beginnen, eine 1700- oder 2000-Kalorien-Diät pro Tag auszuprobieren. Überwachen Sie Ihre Gewichtsveränderung nach einer Woche und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an, um sich in einem gesunden Abnehmbereich zu halten.
3. Essen Sie ein vernünftiges Frühstück, um später am Tag den Hunger zu minimieren. Ein Frühstück mit 400 bis 500 Kalorien bringt Ihr Energieniveau in Schwung und verhindert, dass Sie später am Tag überessen. Das Auslassen des Frühstücks kann auch den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen und dazu führen, dass Ihr Körper beginnt, Fett zu speichern, anstatt Fett zu verbrennen.
4. Essen Sie ein moderates Mittagessen, Abendessen und zwei kleine Snacks pro Tag. Streben Sie Mittag- und Abendessen mit 500 bis 600 Kalorien an, je nach Ihren Kalorienzielen. Planen Sie zwei 100-Kalorien-Snacks während des Tages ein. Kleinere, häufigere Mahlzeiten helfen Ihrem Körper, dem Hunger zu begegnen und Ihre Energieniveaus aufrechtzuerhalten.
5. Ermitteln Sie die richtigen Portionsgrößen, um bei der Portionskontrolle zu helfen. Werfen Sie einen Blick auf Nährwertangaben, um die Portionsgröße zu bestimmen. Einige einzeln verpackte Lebensmittel sind tatsächlich zwei Portionen.
6. Laden Sie sich mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten auf. Das US-Landwirtschaftsministerium gab 2005 neue Richtlinien und Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung heraus. Essen Sie etwa 2 ½ Tassen Gemüse, 1 ½ Tassen Obst und 6 Unzen Getreide pro Tag. Mindestens die Hälfte der konsumierten Getreide sollte Vollkorngetreide sein.
7. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr. Der Verzehr von Vollkornprodukten hilft, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Lesen Sie Nährwertangaben und wählen Sie Lebensmittelmarken, die reich an Ballaststoffen sind. Frauen sollten 20 g oder mehr Ballaststoffe pro Tag essen, während Männer 30 g oder mehr konsumieren sollten.
8. Bewegen Sie sich etwa 30 Minuten pro Tag. Bewegung wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Menge der Kalorien erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen. Mehr Kalorien raus gleich mehr Gewicht runter. Teilen Sie Trainingseinheiten gegebenenfalls in zwei 15-minütige Workouts oder drei 10-minütige Workouts auf, um 30 Minuten pro Tag zu erreichen.
9. Führen Sie ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch. Notieren Sie die konsumierten Kalorien für jedes Lebensmittel, das Sie während des Tages essen. Schreiben Sie die Art und Dauer der Trainingseinheiten auf. Dies hilft, Ihren tatsächlichen Lebensmittelkonsum und Ihre Trainingsroutinen deutlich sichtbar zu machen.