Abnehmprogramme im Vergleich: Ein umfassender Überblick

Die drei Hauptkategorien von Abnehmprogrammen

Sie suchen ein Abnehmprogramm, das zu Ihnen passt? Bei der großen Auswahl kann es schwierig sein, das richtige zu finden. Der erste Schritt besteht darin, die Programme in drei Hauptkategorien einzuteilen: Kalorienzählen, Kohlenhydratreduktion und Trainingsprogramm. In diesem Artikel befassen wir uns nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Operationen, sondern konzentrieren uns auf Programme, die Sie eigenständig beginnen können – ohne einen Gang zum GNC-Shop oder zum Plastischen Chirurgen.

Kalorienzählen

Der erste Schritt bei einer kalorienbasierten Diät ist die Ermittlung der Kalorien, die Sie pro Tag essen sollten. Berechnen Sie hierfür Ihre BMR (Grundumsatz):
Frauen: BMR = 655 + [4,35 × Gewicht in Pfund] + [4,7 × Körpergröße in Zoll] – [4,7 × Alter in Jahren]
Männer: BMR = 66 + [6,23 × Gewicht in Pfund] + [12,7 × Körpergröße in Zoll] – [6,8 × Alter in Jahren]

Im nächsten Schritt bestimmen Sie Ihren Aktivitätsfaktor:
Couch-Potato oder sehr ruhig: Kalorienzufuhr = BMR × 1,2
Leichte Bewegung ein- bis dreimal pro Woche (z. B. Spazierengehen, gründliche Hausarbeit): Kalorienzufuhr = BMR × 1,375
Mäßig aktiv (Sport oder Training drei- bis fünfmal pro Woche): Kalorienzufuhr = BMR × 1,55
Sehr aktiv (intensive Workouts oder Sport sechs- bis siebenmal pro Woche): Kalorienzufuhr = BMR × 1,725
Extrem aktiv (z. B. Fitnesstrainer, Athlet oder Triathlon-Vorbereitung): Kalorienzufuhr = BMR × 1,9

Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen dürfen, müssen Sie streng Buch über Ihren gesamten Konsum führen. Das können Sie per Hand in einem Tagebuch tun oder zahlreiche Online-Seiten nutzen, die helfen, darunter My Pyramid vom USDA.

Kohlenhydratreduktion

Kohlenhydrate sind im Wesentlichen Zucker und Stärke wie Brot, Kartoffeln, Süßigkeiten und Obst. Die meisten Low-Carb-Diäten beginnen sehr streng und werden dann erweitert. Typischerweise wird der Kohlenhydratkonsum in den ersten 10 Tagen auf 20 Gramm pro Tag beschränkt. Danach erhöhen Sie auf 30 Gramm für den Rest des ersten Monats und können anschließend sicher auf 40 Gramm hochgehen, bis Ihr Abnehmziel erreicht ist. Auch bei diesem Ernährungsplan, wie beim Kalorienzählen, müssen Sie streng dokumentieren, was Sie essen. Um das Programm wirksam zu machen, sollten Sie unter Ihrem täglichen Gramm-Limit bleiben. Einige Lebensmittel meiden Sie vollständig, darunter Weizen, Mehl, Stärke (Kartoffeln, Reis) und Zucker, einschließlich des natürlichen Zuckers in Obst und Milch. Dafür dürfen Sie Low-Carb-Lebensmittel wie Fleisch, Käse, grünes Gemüse sowie zuckerfreie Getränke und Dessertalternativen (meist mit Sucralose gesüßt) uneingeschränkt genießen.

Trainingsprogramm

Die letzte Option ist Bewegung. Sie können allein durch Sport abnehmen. Obwohl dieser Weg in der Regel langsamer ist, kann er letztlich genauso effektiv sein wie alleiniges Diäten. Bewegung steigert Ihren Stoffwechsel und verbrennt Kalorien. Der Trick besteht darin, mehr zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Erhöhen Sie also Ihr Aktivitätsniveau, ohne Ihre Zufuhr entsprechend anzupassen. Bewegung verändert zudem Ihre Körperzusammensetzung: Wenn Sie Fett gegen Muskeln eintauschen, steigt Ihr Grundumsatz entsprechend, was den Abnehmprozess beschleunigt. Als Bonus wurde gezeigt, dass Bewegung den Blutdruck senkt und das Risiko für Schlaganfall, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringert.

Das richtige Abnehmprogramm wählen

Das Programm, das am besten für Sie funktioniert, ist eines, das in Ihren Lebensstil passt. Wenn Sie die Idee mögen, einen Steak-Salat mit Ranch-Dressing zu essen und gut darauf verzichten können, Croutons, Tomaten und Knoblauchbrot wegzulassen, könnte der Low-Carb-Weg eine gute Wahl sein. Wenn Sie alles essen möchten, was Sie mögen, und mit kleineren Portionen einverstanden sind, könnte Kalorienzählen die beste Wahl sein. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten nicht ändern, sondern nur die Passform Ihrer Kleidung, dann könnte Bewegung Ihre beste Wahl sein. Ehrlich gesagt: Bewegung zu einem kalorienzählenden oder Low-Carb-Programm hinzuzufügen, ist Ihre beste Wette. Es verbessert Ihre allgemeine Fitness, verkürzt die Zeit, die Sie Diätbeschränkungen benötigen – sei es die Menge oder den Inhalt – und verbessert Ihre allgemeine Gesundheit erheblich.