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Die Diätindustrie ist ein großes Geschäft. Es gibt viele „Mode-Diäten“, die behaupten, Ihnen zu helfen, extrem schnell große Mengen an Gewicht zu verlieren. Leider sind diese weder gesund noch nachhaltig. Sich selbst zu verhungern führt zu einem signifikanten Rückgang des Stoffwechsels, und die wenigen Nährstoffe, die Ihr Körper bekommt, wird er versuchen, als Fett zu speichern, um dem Hunger entgegenzuwirken.
3 lbs pro Woche zu verlieren ist nicht einfach, ist aber erreichbar, indem man ein paar einfache Schritte befolgt. Passen Sie Ihre Ernährung an und gestalten Sie Ihren Lebensstil und Ihre Bewegungsroutinen für eine gesunde und nachhaltige Art, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Schritt 1: Verstehen Sie das erforderliche „Kaloriendefizit“. Um 1 lb Gewicht zu verlieren, benötigen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien. Um also 3 lbs pro Woche zu verlieren, müssen Sie 10.500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr um diesen Betrag pro Woche reduzieren müssen. Vielmehr ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen, indem Sie Ihren Stoffwechsel durch Bewegung und gesunde Ernährungsentscheidungen beschleunigen. Ein höherer Stoffwechsel führt zu einer höheren Grundumsatzrate oder mehr Kalorienverbrennung in Ruhe.
Schritt 2: Essen Sie 5 bis 7 kleinere Mahlzeiten pro Tag und trinken Sie viel Wasser. Dies gibt Ihrem Stoffwechsel einen gesunden Schub und hält den Hunger in Schach.
Schritt 3: Konsumieren Sie viel Obst und Gemüse. Diese sollten die Grundlage Ihrer Ernährung bilden und die Hälfte Ihrer Portionsgröße pro Mahlzeit ausmachen. Obst und Gemüse sind sehr nahrhaft, enthalten wenig bis kein Fett und keine Kalorien und liefern eine wertvolle Ballaststoffquelle – essentiell für eine gesunde Verdauungsfunktion und Regulierung der Insulinreaktion.
Schritt 4: Entfernen Sie alle raffinierten Kohlenhydrate oder einfachen Zucker aus Ihrer Ernährung. Das bedeutet, verarbeitete Lebensmittel, verpackte Fertiggerichte und Saucen, Konfekt, Kuchen, Marmeladen und Sirupe zu streichen.
Entscheiden Sie sich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Haferflocken und Vollkornbrote und -müslis. Diese sorgen für eine anhaltende Energiefreisetzung und verhindern, dass Sie in die Snackschublade greifen.
Schritt 5: Erhöhen Sie Ihre kardiovaskuläre Aktivität. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens 30 Minuten „anhaltende körperliche Aktivität“ (schweißtreibend), 3 Mal pro Woche. Beachten Sie, dass dies das Minimum ist; häufigeres Training hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und Fettreserven abzubauen, wodurch Sie Ihre Abnehmziele schneller erreichen. Joggen, Radfahren und Schwimmen sind alles gute Beispiele für kardiovaskuläre Bewegung.
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