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Es gibt keine Wunderpille, kein Lebensmittel und keine Übung, die Ihren Mittelteil loswerden wird. Endlose Crunches werden Ihnen auch keinen flachen Bauch geben. Lokale Fettreduktion, die sich darauf konzentriert, Fett von einem Teil Ihres Körpers zu reduzieren, ist nicht möglich. Um Bauchfett zu eliminieren, müssen Sie Ihren gesamten Körper einbeziehen. Bauchfett zu reduzieren lässt Sie sich besser fühlen und besser aussehen, und laut der Website der Mayo Clinic senkt es auch Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, hohen Blutdruck und Schlaganfall.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr durch Ernährung und Bewegung. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Die National Library of Medicine empfiehlt eine Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Ein Pfund Fett hat 3.500 Kalorien. Indem Sie täglich 500 Kalorien weglassen – oder 500 zusätzliche Kalorien durch Bewegung verbrennen – für sieben Tage, sind Sie auf Kurs, 1 Pfund zu verlieren, und durch die Verdopplung dieser Kalorien können Sie sogar 2 Pfund verlieren.
Konsumieren Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten täglich, damit Sie Ihrem Körper konstante Energie liefern und Ihren Stoffwechsel aktiv halten. Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten, da dies Ihren Hungeralarm auslösen kann, bei dem Ihr Körper aus „Angst“ vor Verhungern beginnt, Fett festzuhalten.
Konsumieren Sie gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette und mageres Protein. Komplexe Kohlenhydrate sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die langsam verdaut werden und Ihren Blutzucker stabil halten. Dazu gehören Vollkornreis, Haferflocken und Vollkornbrot. Ungesättigte Fette umfassen Olivenöl und Rapsöl. Mageres Protein kann aus Fisch, Hühnchen und Truthahn stammen.
Halten Sie Ihre tägliche Salzaufnahme auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag, wie von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlen. Überschüssiges Salz verursacht Wassereinlagerungen und Blähungen, wodurch Ihr Bauch größer aussieht.
Trainieren Sie fünf Tage pro Woche für 45 bis 60 Minuten pro Tag. Führen Sie Ausdauertraining durch, um Kalorien zu verbrennen. Gehen Sie joggen, walken, Rad fahren oder schwimmen oder verwenden Sie Fitnessstudio-Geräte wie den Stufensteiger oder Ellipsentrainer.
Führen Sie komplexe, krafttrainingsübungen zwei bis drei Tage pro Woche durch. Erhalten und erhöhen Sie Ihr Muskelgewebe, da Muskeln Ihren Stoffwechsel zur Fettverbrennung anregen. Sie werden Fett aus Ihrem gesamten Körper verbrennen, einschließlich Ihres Mittelteils. Zielen Sie Ihren gesamten Körper mit Mehrgelenk-Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen, Dips, Rudern, Kreuzheben und Liegestützen an.
Führen Sie an drei Tagen pro Woche eine Vielzahl von Bauchübungen durch, sodass sobald Ihr Bauchfett reduziert ist, straffe Muskeln sichtbar werden. Inkludieren Sie Übungen wie Crunches für die oberen Bauchmuskeln (legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden). Zielen Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln mit Ellbogen-zu-Knie-Crunches an (legen Sie sich in Crunch-Position, Knie in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt, ziehen Sie dann das linke Knie zu Ihrem Körper und erreichen Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie und wechseln Sie die Seiten). Arbeiten Sie die unteren Bauchmuskeln mit Reverse Crunches (legen Sie sich in die Crunch-Position, Knie in einem 90-Grad-Winkel und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Unterkörper leicht einzurollen). Führen Sie Bauchübungen langsam und kontrolliert durch.
Halten Sie Ihre Stresslevel niedrig. Stress löst die Cortisolproduktion in Ihrem Körper aus. Laut der Natural Health Website for Women regt das Cortisol-Hormon die Fettzunahme um die Taille an. Meditieren Sie oder nehmen Sie sich mehrere Minuten Zeit, um tief durchzuatmen, wann immer die Stresslevel steigen.
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