Effektive Wege, den Bauch zu Hause flach zu bekommen: Ernährung & Bewegung

Um Ihren Bauch flach zu bekommen, müssen Sie kein Geld für ein Fitnessstudio ausgeben, denn Sie können es zu Hause tun. Nur Bauchübungen werden Bauchfett nicht eliminieren. Um Bauchfett anzusprechen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Stoffwechsel durch Ausdauer- und Krafttraining zu steigern. Sie müssen auch darauf achten, was Sie essen, denn wenn Sie Junkfood essen, werden Sie niemals einen flachen Bauch bekommen, egal wie viel Bewegung Sie machen.

Anleitung

Schritt 1: Kalorien reduzieren

Nehmen Sie täglich 500 bis 1.000 Kalorien weniger zu sich, wie von der U.S. National Library of Medicine empfohlen. Indem Sie täglich 500 Kalorien für sieben Tage reduzieren, schaffen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien, was einem Pfund entspricht. Eine Verdopplung der eingesparten Kalorien führt zu einem Gewichtsverlust von zwei Pfund pro Woche.

Schritt 2: Häufiger essen

Essen Sie häufiger, um Ihren Blutzucker stabil zu halten und Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten. Essen Sie Vollwertkost und natürliche Lebensmittel. Teilen Sie Ihr Frühstück in zwei Mahlzeiten auf. Tun Sie dasselbe mit Mittag- und Abendessen. Begrenzen Sie verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel. Nehmen Sie kleine Portionen zu sich, die ungesättigte Fette, komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein enthalten. Inkludieren Sie Olivenöl, Gemüse, Vollkornreis, Eier, Truthahn und rohe Nüsse.

Schritt 3: Viel Wasser trinken

Trinken Sie mindestens acht Tassen Wasser pro Tag, um sich satt zu fühlen, Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und die Fettverbrennung zu fördern.

Schritt 4: Ausdauertraining

Führen Sie 30 Minuten täglich, drei Tage pro Woche, Ausdauertraining durch, um Kalorien zu verbrennen. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie auf der Stelle joggen oder kleine Sprints machen. Machen Sie Jumping Jacks oder Seilspringen. Gehen Sie die Treppe hoch und runter, wenn Sie eine haben. Trainieren Sie zusammen mit kardiovaskulären Trainings-DVDs, oder verwenden Sie ein stationäres Fahrrad oder Laufband, falls Sie eines besitzen.

Schritt 5: Krafttraining

Führen Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining durch, um Ihren Ruhe-Stoffwechsel zu erhöhen. Betreiben Sie gymnastische Übungen, die nur den Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts erfordern. Inkludieren Sie Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen, Bankdips und Klimmzüge. Verwenden Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand.

Schritt 6: Bauchmuskeln aktivieren

Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Führen Sie den Magenvakuum durch. Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie Ihren Rücken gerade. Atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Halten Sie Ihren Bauch so lange wie möglich fest eingezogen, während Sie normal atmen. Versuchen Sie, eine Minute zu erreichen, bevor Sie die Spannung lösen.

Schritt 7: Rumpf stärken

Stärken Sie Ihren Rumpf, indem Sie einen Unterarmstütz mit angewinkelten Ellenbogen machen. Gehen Sie auf Ihre Unterarme und Knie. Strecken Sie Ihre Beine aus und kommen Sie auf die Ballen Ihrer Füße. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie Ihren Körper fest und gerade wie ein Brett, während Sie natürlich atmen. Arbeiten Sie sich von 10 Sekunden auf eine Minute vor.