Effektive Strategien zur Reduktion von Rückenfett & Verbesserung der Körperhaltung

Überschüssiges Fett auf Ihrem Rücken trägt zu unschönen BH-Bulges und Muffin Tops bei. Um überschüssiges Gewicht auf Ihrem Rücken zu reduzieren, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett auf einmal angehen; es sei denn, eine Fettabsaugung ist eine Option, Sie können nicht nur einen Bereich spot-reduzieren. Eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung, kombiniert mit kardiovaskulärer Bewegung, ist erforderlich, um Körperfett zu reduzieren. Gezielte Widerstandsübungen helfen, den Rücken zu stärken und machen Sie weniger anfällig für Rückenverletzungen.

Anleitung

Schritt 1

Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie alle Lebensmittel und Getränke auf, die Sie im Laufe des Tages konsumieren, damit Sie am Ende des Tages eine Vorstellung davon haben, was Ihre Gewichtszunahme verursacht. Eliminieren Sie alle kalorienreichen, fettreichen und nährstoffarmen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Essen Sie Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand; vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, frittierte Lebensmittel und zuckerhaltige Lebensmittel. Konsumieren Sie Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte und Bohnen.

Schritt 2

Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um Nährwertinformationen zu erfahren und Kalorien zu zählen. Erstellen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 oder 1.000 Kalorien. Ein Pfund Fett hat 3.500 Kalorien, sodass Sie bis zu 2 lbs. pro Woche abnehmen können. Die WebMD-Website empfiehlt, nicht mehr Kalorien zu reduzieren, da Ihre Gesundheit darunter leiden könnte. Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um Nährwertinformationen zu erfahren.

Schritt 3

Führen Sie fünf Tage pro Woche kardiovaskuläres Training durch. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, täglich 30 bis 60 Minuten Bewegung durchzuführen. Laufen, joggen oder gehen Sie auf dem Laufband oder im Freien. Pumpen Sie Ihre Arme kräftig für zusätzlichen Kalorienverbrauch. Verwenden Sie das Rudergerät im Fitnessstudio für eine Kombination aus kardiovaskulärem und rückenstärkendem Training.

Schritt 4

Erhalten und bauen Sie Muskelgewebe auf, da Muskeln Ihren Stoffwechsel härter und länger arbeiten lassen, was zu mehr Fettverbrennung führt. Führen Sie Kräftigungsübungen durch. Konzentrieren Sie sich nicht ausschließlich auf Ihren Rücken; führen Sie Widerstandsübungen durch, die Ihren gesamten Körper stärken, sodass Sie Fett überall reduzieren. Trainieren Sie Ihre Arme, Beine, Brust, Schultern, Bauchmuskeln und Ihren Rücken. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, freie Gewichte oder Gewichtstrainingsgeräte zum Training.

Schritt 5

Führen Sie Kurzhantelrudern durch, um oberes Rückenfett zu trainieren. Legen Sie Ihren Oberkörper, mit dem Gesicht nach unten, auf eine Bank. Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auf dem Boden und balancieren Sie auf den Fußballen. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen gerichtet. Senken Sie Ihre Arme zum Boden. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie die Kurzhanteln zu den Seiten Ihres Rippenkastens ziehen. Heben Sie Ihre Oberarme auf die gleiche Höhe oder leicht höher als Ihren Körper. Spüren Sie die Kontraktion in Ihrem Rücken. Atmen Sie aus und bringen Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und vollenden Sie drei Sätze.

Schritt 6

Machen Sie Kreuzheben zu einem Teil Ihres rückenstärkenden Trainingsprogramms. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff, sodass Ihre Handflächen auf Ihren Körper zeigen. Legen Sie die Kurzhanteln vor Ihre oberen Oberschenkel. Strecken Sie Ihre Beine, halten Sie die Knie jedoch leicht gebeugt. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie die Kurzhanteln herunter, während Sie Ihre Arme gerade halten. Senken Sie sie so weit herunter, wie es Ihnen bequem ist, und spüren Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkelbeugern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie während der gesamten Übung nach vorne. Heben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Vollenden Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen.