Gezielter Fettabbau: Fettreduktion am Unterkörper verstehen

Einleitung

Leider gibt es keine Möglichkeit, Fett an einer bestimmten Stelle des Körpers zu reduzieren. Der einzige Weg, Fett an Ihrer unteren Seite zu verlieren, ist, Ihre Körperfettzusammensetzung insgesamt zu reduzieren. Der Prozentsatz des Körperfettverlusts variiert in verschiedenen Bereichen Ihres Körpers, wenn Ihre allgemeine Körperfettzusammensetzung abnimmt. Sie können zum Beispiel 4,5 kg Fettgewicht verlieren. Dreißig Prozent dieses 4,5-kg-Fettverlusts können von Ihren Oberschenkeln und Waden kommen, 15 Prozent von Ihrer Taille und so weiter. Jeder Mensch ist anders. Während Sie Körperfett nicht lokal reduzieren können, können Sie lokal Muskeln aufbauen.

Anleitung

1. Körperfett reduzieren

   Bestimmen Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist der Kauf einer Körperfettwaage. Diese Waagen, ausgestattet mit Bioelektrischer Impedanzanalyse-Technologie, messen nicht nur Ihr Gesamtkörpergewicht, sondern berechnen auch Ihren Körperfettanteil. Eine einfachere Möglichkeit, den Körperfettanteil zu schätzen, ist die Verwendung eines Stoffmaßbands, um den Umfang des breitesten Teils Ihrer Bizeps-, Unterarm-, Bauch-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenbereiche Ihres Körpers zu messen. Verwenden Sie eine der folgenden Formeln, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, wobei A=Bauch, B=Bizeps, C=Wade, D=Gesäß und E=Oberschenkel:

   Für junge Männer (18-26 Jahre):

   B + A – B – 10,2 = Körperfettanteil

   Für Männer (27-50 Jahre):

   D + A – B – 15 = Körperfettanteil

   Für junge Frauen (18-26 Jahre):

   A + E – B – 19,6 = Körperfettanteil

   Für Frauen (27-50 Jahre):

   B + A – C – 15 = Körperfettanteil

2. Kalorienbedarf ermitteln

   Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Ziehen Sie 500 Kalorien von dieser Zahl ab. Dies ist die Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um 0,5 bis 1 kg Körperfett pro Woche zu verlieren.

3. Kalorienzufuhr überwachen

   Überwachen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, damit Sie die in Schritt 2 berechnete Anzahl an Kalorien weder überschreiten noch zu stark unterschreiten. Eine zu starke Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr verlangsamt Ihren Stoffwechsel und macht den Verlust von Körperfett schwieriger.

4. Aerobes Training

   Gehen Sie 30 bis 60 Minuten täglich aerobes Training nach. Ihr aerobes Training sollte intensiv genug sein, um Ihre Herzfrequenz auf 75 bis 85 Prozent des Maximums zu erhöhen. Um Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Multiplizieren Sie das Ergebnis zuerst mit 0,75, dann mit 0,85, um Ihre aerobe Fettverbrennungszone zu bestimmen.

5. Fortschritt kontrollieren

   Wiederholen Sie Schritt 1 alle ein bis zwei Wochen, um Ihren Fettverlust-Fortschritt zu verfolgen.

6. Schräge Bauchmuskeln straffen

   Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer Tür. Greifen Sie die Griffe des Bandes mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren Körper langsam von einer Seite zur anderen zu drehen. Führen Sie vier Wiederholungen von acht aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

7. Seitliches Beugen

   Stehen Sie mit den Armen an der Seite und einem Gewicht in der Hand. Beugen Sie Ihren Körper zur Seite, so tief wie Sie es bequem können, unter Verwendung Ihrer seitlichen Bauchmuskeln. Heben Sie Ihren Körper hoch und beugen Sie sich auf die andere Seite. Führen Sie vier Wiederholungen von acht aus.

8. Hand wechseln

   Bewegen Sie das Gewicht in die andere Hand und wiederholen Sie Schritt 2.