Fettabbau: Mythen entkräften & einfache Strategien entdecken

Viele Mythen ranken sich um Fettverbrennung und Gewichtsabnahme. Themen wie spätes Essen, Mahlzeitenhäufigkeit sowie fettarme, kohlenhydratarme und vegetarische Diäten werden von verschiedenen Personen und Gruppen als Methoden zum Fettabbau beworben. Es kann extrem verwirrend sein, Fakten von Fiktion zu unterscheiden. Glücklicherweise ist die Wahrheit jedoch, dass Fettabbau ein relativ einfacher Prozess ist – vorausgesetzt, Sie befolgen einige wichtige Richtlinien.

Kalorien

• Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Um Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln, empfiehlt die Harvard Medical School, Ihr Körpergewicht in Pfund mit 15 zu multiplizieren. Dies ist ungefähr die Anzahl an Kalorien, die Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht bei mäßiger Aktivität zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jedoch weniger als diese Menge essen. Für den Verlust eines Pfunds Fett ist ein Defizit von 3.500 Kalorien nötig. Um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie daher 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrem täglichen Erhaltungsbedarf abziehen.

Nahrungsmittelauswahl

• Während Kalorien der wichtigste Faktor beim Abnehmen sind, sind auch die Lebensmittel, aus denen diese Kalorien bestehen, entscheidend. Anstatt auf Modediäten zu setzen, die bestimmte Lebensmittelgruppen ausschließen, rät die American Heart Association zu gesunden, nachhaltigen Ernährungsumstellungen. Ihre Ernährung sollte sich um Gemüse und Obst, mageres Protein wie Hühnchen, fettarme Milchprodukte, Eier, mageres rotes Fleisch und Bohnen, Vollkornprodukte aus Reis, Nudeln und Brot sowie gesunde Fette wie Nüsse und Olivenöl drehen. Sie können auch Fett verlieren, wenn Sie kleine Mengen ungesunder Nahrung zu sich nehmen, solange dies in Ihr Kalorienbudget passt und Sie die überwiegende Zeit gesund essen.

Bewegung

• Eine weitere Möglichkeit, Ihr Kaloriendefizit zu vergrößern, ist die Steigerung Ihres Kalorienverbrauchs durch Bewegung. Zwar verbrennt Sport Kalorien, aber man kann eine schlechte Ernährung nicht durch Training ausgleichen. Laut der IDEA Health and Fitness Association ist es möglich, sehr aktiv zu sein und dennoch übergewichtig zu sein, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Ernährungsberater Alan Aragon fügt hinzu, dass ein weiterer verbreiteter Mythos zum Fettabbau besagt, dass Training mit geringer Intensität beim Fettverbrennen überlegen sei, da man sich in der Fettverbrennungszone befindet. Zwar verbrennen Sie dabei einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett, aber insgesamt weniger Kalorien und erhalten einen viel geringeren Stoffwechsel-Anstieg. Hochintensives Training und Intervall-Workouts sind tatsächlich effektiver für den Fettabbau.

Fettabbau vs. Gewichtsabnahme

• Fettabbau ist nicht unbedingt dasselbe wie Gewichtsabnahme. Wenn Sie sich derzeit wiegen, um Ihren Fortschritt beim Fettabbau zu überprüfen, könnten Sie sich selbst unterschätzen. Muskeln sind dichter als Fett, stellt Trainer Tony Gentilcore fest. Wenn Sie also etwas mageren Muskelaufbau betreiben und gleichzeitig Fett verbrennen, verändert sich Ihre Körperzusammensetzung zum Besseren, während die Waage anzeigt, dass Ihr Gewicht unverändert geblieben ist oder sogar gestiegen sein könnte. Um ein wahres Maß für Ihren Fortschritt beim Fettabbau zu erhalten, machen Sie Fotos Ihrer Figur, messen Sie wichtige Körperpartien wie Taille, Hüften und Oberschenkel oder lassen Sie regelmäßige Körperfettanalysen durchführen.