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Frauen speichern Körperfett häufig mehr an ihren Gesäßbacken und Oberschenkeln als an jedem anderen Teil ihres Körpers. Allerdings könnten Männer ebenfalls ein Problem damit finden. Es ist möglich, die Menge an Fett, das in diesen Bereichen gespeichert wird, zu reduzieren, indem Sie Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Bewegungsprogramm vornehmen. Der nationale Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs warnt vor Crash-Diäten und befürwortet langfristige Lebensstiländerungen und stetige Gewichtsabnahme als die gesunde Art, Gewicht zu verlieren.
Das benötigen Sie
Schritt 1: Senken Sie Ihre Kalorienzufuhr. Übergewicht wird durch ein Ungleichgewicht zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, verursacht. Als Faustregel besagt der NHS, dass Frauen durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag benötigen und Männer etwa 2.500 Kalorien benötigen.
Schritt 2: Vermeiden Sie verarbeitete Snacks für Obst und Gemüse. Gängige Snacks wie Chips und Schokolade fügen große Mengen an Fett und Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzu. Und stellen Sie sicher, dass Sie ein ausgewogenes Frühstück essen – das Auslassen des Frühstücks reduziert Ihre Kalorienzufuhr, wird Ihnen aber nicht helfen, Körperfett zu verlieren.
Schritt 3: Schlafen Sie sechs bis acht Stunden pro Nacht und managen Sie Ihre Stresslevel. Schlafmangel und hoher Stress lösen unnötiges Essen aus und können auch zu schlechten Ernährungsentscheidungen führen. Gehen Sie früh ins Bett und lernen Sie zu meditieren oder Yoga zu praktizieren, um Ihre Lebensmittelverlangen zu managen und besser zu essen.
Schritt 4: Trainieren Sie regelmäßig, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren. Der NHS empfiehlt, mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten zu trainieren. Für eine intensivere Fettverbrennung integrieren Sie hochintensive Bewegung, um größere Mengen an Fett speziell von Ihrem Gesäß, Bauch und Oberschenkeln zu entfernen. Hochintensive Bewegung ist jede Form von aeroben oder kardiovaskulärer Bewegung, die Ihre Herzfrequenz auf 75 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht. Es sollte sich anspruchsvoll anfühlen, aber die Geschwindigkeit oder Rate, mit der Sie die Bewegung ausführen, variiert je nach Ihrem Fitnesslevel. Forschung der UNSW empfiehlt Radfahren – aber es gibt andere Sportarten wie Laufen und Kickboxen, die hochintensive Trainingsmöglichkeiten bieten können.
Schritt 5: Pedalieren Sie fünf Minuten lang, um Ihren Körper aufzuwärmen, und wechseln Sie dann acht Sekunden Sprints mit 12 Sekunden entspanntem Radfahren ab. Wiederholen Sie dieses Muster für 20 Minuten und radeln Sie dann fünf Minuten lang langsam zum Auskühlen. Wiederholen Sie den Prozess dreimal pro Woche. Als Richtlinie sprinteten die meisten Frauen, die für die UNSW das Intervalltraining durchführten, mit einer Pedalierrate von 100-120 bei einem Widerstand zwischen 0,5 und 1 kg.
Schritt 6: Laufen, um Körperfett zu verlieren und Ihre Oberschenkel und Ihren Po zu straffen. Wenn Sie neu im Laufen sind, sollten Sie Ihre Ausdauer allmählich aufbauen, indem Sie abwechselnd 30 Sekunden lang joggen und gehen. Ihre Jogging-Intervalle können jedes Mal, wenn Sie laufen, verlängert werden. Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Trainingsschuhe und, wenn Sie eine Frau sind, einen stützenden Sport-BH haben, bevor Sie beginnen.
Schritt 7: Melden Sie sich für einen Kickbox- oder Tai-Bo-Kurs an, um Pfunde zu verlieren und Ihre Bein- und Po-Muskeln zu straffen. Tritte nutzen Oberschenkel- und Po-Muskeln und verbrennen dabei viele Kalorien. Suchen Sie online nach Kursen in Ihrer Nähe oder kaufen Sie eine Trainings-DVD, um zu Hause zu üben.
Schritt 8: Dehnen Sie Ihre Bein- und Po-Muskeln nach dem Training, um ihre Form zu verbessern. Lange, schlanke Muskeln sehen immer besser aus als kurze, hervorstehende. Dehnen verbessert auch Ihre Muskelkraft und Flexibilität.
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