Obwohl Frauen anfälliger sind als Männer, Fett und Gewicht an den Oberschenkeln zu speichern, müssen beide ähnliche Routinen befolgen, um dieses Fett und Gewicht zu reduzieren. Nur Übungen zu machen, die die Beinmuskeln ansprechen, wie Ausfallschritte und Kniebeugen, werden kein Fett von den Oberschenkeln reduzieren. Es wird nur die Muskeln unter dem Fett straffen. Um das überschüssige Gewicht an Ihren Oberschenkeln loszuwerden, müssen Sie einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen und Fett aus Ihrem gesamten Körper reduzieren.
Anleitung
- Lösen Sie Ihren Stoffwechsel aus, um den ganzen Tag über zu arbeiten, indem Sie kleine, häufige Mahlzeiten essen. Essen Sie bis zu sechs kleine Portionen täglich, damit Sie sich gesättigt fühlen und nie hungrig sind. Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten.
- Vermeiden Sie fettige, frittierte und zuckerhaltige Lebensmittel und ersetzen Sie sie durch gesündere Kost, einschließlich Kohlenhydraten aus Gemüse und Obst, gesunden Fetten aus Olivenöl und Avocados sowie magerem Protein aus Hähnchen und Fisch. Wählen Sie Wasser statt Alkohol, da Alkohol Ihre Energie raubt und Wasser Giftstoffe ausspült, den Fettstoffwechsel fördert und Sie hydriert hält.
- Bauen Sie Intervalle in Ihre kardiovaskuläre Routine ein. Mayoclinic.com besagt, dass Intervalltraining mehr Kalorien verbrennt als regelmäßiges kardiovaskuläres Training, in kürzerer Zeit und Sie seltener gelangweilt werden. Führen Sie Cardio auf einem angenehmen Niveau durch, das leicht zu halten ist, und beschleunigen Sie es für zwei bis fünf Minuten auf hohe Intensität, bevor Sie wieder zum angenehmen Tempo zurückkehren. Wechseln Sie zwischen den Intensitäten, um bis zu 30 bis 45 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche zu absolvieren.
- Befolgen Sie ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm, um Muskelgewebe zu straffen und aufzubauen, sodass straffe Muskeln erscheinen, sobald Ihr überschüssiges Gewicht reduziert ist. Muskeln nehmen weniger Platz ein als Fett und aktivieren Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über. Schließen Sie Trizepsstrecken und Bizepscurls für Ihre Arme, Crunches und Kreuzheben für Ihren Bauch und Rücken sowie Schulterdrücken mit Hanteln für Ihre Schultern ein.
- Straffen Sie Ihre Beine mit stehenden Ausfallschritten und halten Sie Hantelgewichte für eine zusätzliche Herausforderung.
Ausfallschritte: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein, sodass Ihr linkes Bein auf den Zehen balanciert. Atmen Sie ein und beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper gerade nach unten zum Boden zu senken. Halten Sie Ihr rechtes Bein in einer Linie mit Ihrem rechten Fuß und beugen Sie es in einem 90-Grad-Winkel. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkommen, und wiederholen Sie die Übung für so viele Wiederholungen, wie gewünscht, bevor Sie die Beine wechseln.
- Führen Sie Kniebeugen durch, um Ihre Oberschenkelmuskeln zu straffen. Fügen Sie Hantelgewichte hinzu, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Kniebeugen: Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander mit den Zehen nach vorne gerichtet. Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie, um Ihren Oberkörper nach unten zu bringen. Vermeiden Sie es, über einen 90-Grad-Winkel hinaus zu gehen. Drücken Sie von Ihren Fersen ab, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzubringen. Atmen Sie bei der Anstrengung aus. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Ihr Fitnessniveau zulässt.
- Verbrennen Sie zusätzlich 70 Kalorien pro Tag, indem Sie täglich drei bis fünf Tassen grünen Tee trinken. Laut der Colon Health-Website steigern im grünen Tee enthaltene Catechine Ihren Stoffwechsel für zusätzlichen Kalorienverbrauch.
