Egal, ob Sie fünf zusätzliche Pfund oder 30 Pfund loswerden möchten, beim Abnehmen geht es um eine einfache Gleichung. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren. Für viele von uns bedeutet dies, unsere Ernährung anzupassen. Um ein Pfund Fett zu verlieren, muss der Körper zusätzlich 3.500 Kalorien verbrauchen. Wenn wir 500 Kalorien mehr am Tag verbrennen, als wir essen, summiert sich dies auf einen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche. Der Umstieg auf eine 1.700-Kalorien-Diät pro Tag kann Ihnen helfen, diese 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag zu finden oder zu verlieren.
Dinge, die Sie benötigen
- Tagebuch oder Notizbuch
- Taschenrechner
Anleitung
Aufgenommene Kalorien
- Teilen Sie Ihre Kalorien auf. Denken Sie an den Tag in Bezug auf drei feste Mahlzeiten und zwei leichte Snacks. Streben Sie 500 Kalorien beim Frühstück, Mittag- und Abendessen an. Fügen Sie zwei 100-Kalorien-Snacks pro Tag für insgesamt 1.700 Kalorien hinzu. Verwenden Sie diese Kalorienverteilung als Ausgangspunkt. Wenn Sie feststellen, dass Sie abends einen weiteren Snack benötigen, frühstücken Sie 400 Kalorien, um die zusätzlichen 100 Kalorien für einen Abend-Snack aufzusparen.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um die Menge der konsumierten Kalorien für jedes Lebensmittel, das Sie essen, festzuhalten. Verwenden Sie die Nährwertangaben auf Verpackungen, um die Kalorienanzahl zu bestimmen. Für unverpackte Lebensmittel wie Obst und Gemüse schätzen Sie die Kalorienanzahl auf Websites wie NutritionData.
- Notieren Sie Snacks in Ihrem Ernährungstagebuch. Eine kleine Handvoll von 12 Mandeln entspricht 80 Kalorien. Eine schnelle Banane fügt 121 Kalorien hinzu. Diese 10 kleinen M&Ms machen 103 Kalorien aus.
- Identifizieren Sie die richtigen Portionsgrößen. Lesen Sie Nährwertetiketten, um zu bestimmen, ob eine bestimmte Marke Brot eine oder zwei Scheiben als Portion betrachtet. Eine vorgefertigte Mikrowellen-Portion Makkaroni und Käse kann zwei Portionen in einer Schachtel enthalten.
- Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die aus 10 bis 35 Prozent Protein, 20 bis 35 Prozent Fett und 45 bis 65 Prozent Kohlenhydraten besteht. Gute Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, mageres Fleisch und Bohnen. Halten Sie sich für die Kohlenhydrataufnahme an Vollkornbrot, Gemüse und Obst. Kochen Sie mit gesünderen Fettquellen wie Olivenöl und Rapsöl, Avocados und Nüssen.
- Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr. Essen Sie Vollkornbrot mit 3 bis 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion anstelle von Broten mit nur 0 bis 1 Gramm. Ballaststoffreiche Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und lässt Sie länger satt sein. Frauen sollten etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, Männer etwa 38 Gramm.
- Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Ein Glas Wasser zu Mahlzeiten und Snacks hilft, den Körper zu hydrieren und lässt Sie satt werden. Die Mehrheit der Kalorien sollte aus Lebensmitteln stammen, die Sie essen, und nicht aus Getränken, die Sie trinken.
Verbrannte Kalorien
- Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Ihr BMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper für lebenserhaltende Aktivitäten wie Atmen, Herzpumpen und Verdauung verbrennt. Ihr BMR berücksichtigt Variablen wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter. Verwenden Sie die folgenden Formeln für BMR.
Frauen: 655 + (4,35 × Gewicht in Pfund) + (4,7 × Größe in Zoll) – (4,7 × Alter in Jahren)
Männer: 66 + (6,23 × Gewicht in Pfund) + (12,7 × Größe in Zoll) – (6,8 × Alter in Jahren)
- Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Harris-Benedict-Aktivitätsfaktor, der Ihrem Aktivitätsniveau am nächsten kommt. Verwenden Sie die resultierende Zahl als Schätzung dafür, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag verbrennen können.
Wenig oder keine Bewegung: BMR × 1,2 = verbrannte Kalorien pro Tag
Leichte Bewegung ein- bis dreimal pro Woche: BMR × 1,375 = verbrannte Kalorien pro Tag
Mäßige Bewegung drei- bis fünfmal pro Woche: BMR × 1,55 = verbrannte Kalorien pro Tag
Hartes Training sechs- bis siebenmal pro Woche: BMR × 1,725 = verbrannte Kalorien pro Tag
Intensives Training zweimal täglich (kann körperlich anstrengende Jobs einschließen): BMR × 1,9 = verbrannte Kalorien pro Tag
- Berechnen Sie die Differenz zwischen den Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, und den Kalorien, die Sie zu sich nehmen möchten.
Verbrannte Kalorien pro Tag minus 1.700 = potenzielle Kalorienverbrennung für Gewichtsabnahme
Wenn Ihr Ergebnis zwischen 500 und 1.000 Kalorien liegt, sind Sie auf Kurs, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Ihre Zahl 0 ist, können Sie erwarten, Ihr aktuelles Gewicht ohne zusätzliche Anstrengungen zu halten.
- Erhöhen Sie Ihre Trainingspläne, um mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen, falls erforderlich, um Ihr Abnehmziel bei einer 1.700-Kalorien-Diät zu erreichen. Zum Beispiel kann eine 150-Pfund-Person, die 30 Minuten lang den Hund ausführt, damit rechnen, 118 Kalorien zu verbrennen. Dieselbe Person verbrennt beim 30-minütigen Basketballspielen zusätzliche 271 Kalorien.
