Nachhaltigen Gewichtsverlust erreichen: Ein Plan für 45 kg Gewichtsverlust in einem Jahr

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Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme für eine Woche, essen Sie wie derzeit. Verfolgen Sie die Kalorien, Fette, Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe in Ihren Lebensmitteln. Verwenden Sie eine Online-Ernährungsdatenbank, wie die des U.S. Department of Agriculture (siehe Link in Ressourcen). Addieren Sie die Tagesgesamtwerte, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie derzeit konsumieren.

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Protokollieren Sie Ihre tägliche Aktivität für eine Woche, trainieren Sie wie derzeit. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie mit einem Online-Rechner verbrennen, wie Calories Count (siehe Link in Ressourcen). Verwenden Sie einen Kalorienverbrauch-Rechner, der Ihr Gewicht berücksichtigt, da schwerere Menschen mehr Kalorien verbrennen als eine dünnere Person, die die gleiche Übung für die gleiche Zeit ausführt.

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Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die Zahl variiert je nach Geschlecht und ob Sie bereits aktiv sind. Suchen Sie die Informationen in einer Quelle wie den MyPyramid-Daten des USDA (siehe Link in Ressourcen).

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Entscheiden Sie, wie viele der 1000 Kalorien pro Tag, die Sie streichen müssen, um zwei Pfund pro Woche zu verlieren, aus der Ernährung und wie viel aus zusätzlicher Bewegung stammen sollen. Verwenden Sie die aus Schritt 3 gewonnenen Informationen über den täglichen Kalorienbedarf, um sicherzustellen, dass Sie nicht unter die gesunden Mindestaufnahmemengen für Ihr Geschlecht und Ihren Lebensstil fallen.

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Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der in Ihre tägliche Kalorienspanne passt. Verwenden Sie ein Online-Kalorienzähl-Tool, um Beispielmenüs zu erstellen. Wählen Sie zum Beispiel drei Frühstücke aus, die Sie gerne essen. Geben Sie jedes Menü in den Kalorienzähler ein, um zu erfahren, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln enthalten sind. Nehmen Sie Substitutionen und Anpassungen vor, wie zum Beispiel Butter auf Toast wegzulassen oder Magermilch zu verwenden, um Kalorien zu sparen. Nutzen Sie eine Seite wie den MyPyramid-Menüplaner des USDA (siehe Link in Ressourcen) für Hilfe.

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Erstellen Sie einen Trainingsplan, der Ihnen hilft, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Übungen auszuwählen, die basierend auf Ihrem Gewicht und Geschlecht Kalorien verbrennen. Überprüfen Sie Ihren Trainingsplan, während Sie abnehmen – Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie schwerer sind, und müssen die Trainingsdauer oder -intensität erhöhen, je dünner Sie werden, um die gleiche Kalorienverbrennung beizubehalten.

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Addieren Sie Ihre täglichen Menüs mit Ihren Trainingsplänen, um zu erfahren, ob Sie mindestens 1000 Kalorien pro Tag im Vergleich zu Ihrem aktuellen Niveau einsparen. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, indem Sie Lebensmittel streichen oder Bewegung erhöhen, bis Sie die richtige Mischung gefunden haben.

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Befolgen Sie Ihren Ernährungs- und Trainingsplan. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, und alle Übungen, die Sie in Ihrem Tagebuch absolvieren. Addieren Sie die Zahlen täglich, um sicherzustellen, dass Sie bei der Kalorienaufnahme und -verbrennung auf Kurs bleiben. Ändern Sie Ihr Speiseplan oder Ihre Übungen, wenn Sie sich langweilen – überprüfen Sie einfach Ihre neuen Entscheidungen mit der Ernährungsdatenbank und dem Kalorienzähler.

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Wiegen Sie sich wöchentlich ungefähr zur gleichen Tageszeit und tragen Sie entweder ähnliche Kleidung oder keine Kleidung – dies stellt sicher, dass Ihre Kleidung Ihr Waghergebnis nicht verfälscht. Notieren Sie Ihr Gewicht in Ihrem Tagebuch, damit Sie Ihren schrumpfenden Körper im Auge behalten können.