Präformiertes Vitamin A: Quellen, Vorteile und sichere Aufnahme

Nicht alles Vitamin A ist gleich. Präformiertes Vitamin A oder Retinol findet sich in tierischen Quellen und wird leicht vom Körper aufgenommen. Verwechseln Sie dies nicht mit Provitamin A oder Carotinoiden, die aus pflanzlichen Quellen stammen und die der Körper in Retinol umwandeln muss. Da präformiertes Vitamin A im Gegensatz zu seinem pflanzlichen Pendant fettlöslich ist, ist es leichter, zu viel davon zu konsumieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aufnahme überwachen, insbesondere wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da zu wenig oder zu viel des Vitamins zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann.

Fischleberöl

Die beste konzentrierte Quelle für präformiertes Vitamin A ist das Öl, das aus Fischlebern gewonnen wird. Es kommt normalerweise in einer Kapsel, sodass Sie sich keine Sorgen um den Geschmack machen müssen. Fische selbst sind keine großen Quellen für Vitamin A, aber ihre Lebern sammeln und speichern das Vitamin, wenn sie retinolreiche Lebensmittel wie Algen fressen.

Eigelb

Die meisten Nährstoffe eines Eies befinden sich im Dotter, während das Eiweiß hauptsächlich aus Protein besteht. Eigelb ist eine bedeutende Quelle für Vitamin A sowie andere fettlösliche Vitamine wie D und E. Ein ganzes Ei hat etwa 280 IE (internationale Einheiten) präformiertes Vitamin A.

Leber

Rinder- und Hühnerleber sind reich an präformiertem Vitamin A, da Tiere das Vitamin in ihrer Leber speichern (wie auch Menschen). Der Verzehr von 85 g Leber liefert Ihnen etwa 13.000 IE (Huhn) oder 30.000 IE (Rind).

Milchprodukte

Vollfett-Milchprodukte sind von Natur aus reich an präformiertem Vitamin A, während fettarme oder fettfreie Versionen das Vitamin im Fettentfernungsprozess entfernt haben, obwohl es oft wieder hinzugefügt wird. Überprüfen Sie die Produkte, ob sie „angereichert“ sind. Tatsächlich können angereicherte Lebensmittel mehr Vitamin A haben als ihre Vollfett-Pendants: Zum Beispiel enthält eine Tasse angereicherte fettarme Milch 500 IE; eine Tasse Vollmilch hat nur 305 IE.

Empfohlene Dosis

Erwachsene Männer über 13 Jahren sollten täglich 3.000 IE Vitamin A erhalten. Frauen desselben Alters benötigen nur 700 IE. Schwangere Frauen sollten jedoch ihre Aufnahme auf 770 IE (750 für diejenigen unter 19) erhöhen, und stillende Frauen benötigen bis zu 1.300 IE (1.200 für diejenigen unter 19).

Vitamin-A-Mangel

Häufige Anzeichen für Vitamin-A-Mangel sind Nachtblindheit, ein geschwächtes Immunsystem und geschädigte Lungenauskleidung. Bei Kindern verlangsamt der Mangel des Vitamins das Wachstum, hemmt die Knochenentwicklung und erhöht das Infektionsrisiko.

Hypervitaminose A

Die Einnahme von zu viel Vitamin A kann zu einer Erkrankung namens Hypervitaminose A führen, die auftritt, wenn die Leber nicht mehr speichern kann. Dies kann eine Reihe schwerwiegender Symptome verursachen, von verschwommenem Sehen, Schwindel, Müdigkeit und Übelkeit bis hin zu Erbrechen, Knochenschwellungen, Geburtsfehlern, Osteoporose und Leberproblemen.