Wasserlösliche Vitamine: Quellen & Bedeutung für die Gesundheit

Wasserlösliche Vitamine werden nicht vom Körper gespeichert und werden leicht ausgeschieden. Unser Körper muss sie nutzen, wenn sie vorhanden sind, oder sie über den Urin verlieren. Die Ausnahme von dieser Wirkung ist B12, das über lange Zeit in der Leber gespeichert werden kann.

Die B-Vitamine und Vitamin C sind die wasserlöslichen Vitamine. B-Vitamine umfassen B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B5 (Pantothensäure), B6, B12, Niacin, Folat und Biotin.

Quellen

• Zitrusfrüchte sind vielleicht die bekannteste Quelle für Vitamin C, aber viele Gemüsesorten sind ebenfalls Vitamin-C-Quellen. Zitrusfrüchte liefern auch Folsäure, ebenso wie Hülsenfrüchte.

  Die B-Vitamine kommen in tierischen Produkten, Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. B12 kommt nur in tierischen Produkten und einigen Meeresfrüchten vor, aber Fleischprodukte liefern alle anderen B-Komplex-Vitamine ebenfalls.

  B1 kommt in Erbsen, Hülsenfrüchten und Vollkorn vor. B2 kommt in dunkelgrünem Gemüse und Milch vor. Niacin ist in Erdnüssen und Vollkorn enthalten. Grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthalten B6. Pantothensäure kommt in Vollkorn und Hülsenfrüchten vor; Biotin kommt in frischem Gemüse vor.

Identifizierung

• Vitamin C kommt in vielen Früchten und Gemüsesorten vor. Beerenquellen umfassen Himbeeren, Blaubeeren und Preiselbeeren. Papaya, Mango und Wassermelone enthalten alle C. Gemüse wie Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl, Brokkoli, Paprika und dunkelgrünes Gemüse liefern alle C. Sowohl Süß- als auch Kartoffeln liefern Vitamin C.

  Nüsse und Orangen liefern Vitamin B1, Spargel und Brokkoli Vitamin B2. Karotten und Spinat bieten B6, und Hefe deckt den Bedarf an B5. Folat wird durch den Verzehr von Bananen, Melonen, Zitronen oder Okra aufgenommen.

Mengen

• Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin C für erwachsene Frauen beträgt 75 mg, während Männer 90 mg benötigen. Für die B-Vitamine benötigen Erwachsene täglich 30 mcg Biotin, 400 mcg Folat und 2,4 mcg B12. Außerdem benötigt werden 5 mg Pantothensäure und 1,3 mg (etwas höhere Dosen für Personen über 50 Jahre) B6.

  Die Niacin-Anforderungen sind bei Männern etwas höher, die 16 mg pro Tag benötigen, während Frauen nur 14 mg benötigen. Für Riboflavin sollten Männer 1,3 mg und Frauen 1,1 mg haben. Männer sollten täglich 1,2 mg und Frauen 1,1 mg Thiamin erhalten.

Warnungen

• Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet und gelagert werden, kann ihren Vitamingehalt beeinflussen. Licht kann die Vitamine aus Milch oder Getreide entziehen, Obst kann sie durch mangelnde Kühlung verlieren und Gemüse kann einige seiner Vitamine durch Kochen verlieren. Wenn ein Gemüse in Wasser zubereitet wird, verwenden Sie dieses Wasser in einem anderen Gericht, um einige der verlorenen Vitamine wiederherzustellen.

Überlegungen

• Eine ausgewogene tägliche Ernährung deckt den meisten Vitaminbedarf. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, vorübergehende Unterversorgungen abzudecken. Menschen, die spezielle Diäten einhalten, wie Veganer, müssen alternative Quellen für einige ihrer Vitamine finden (Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor). Angereicherte Getreideprodukte und Milchalternativen sind gute Optionen.

  Angereicherte Lebensmittel haben zugesetzte Nährstoffe. Getreideprodukte, Müsli und Brote sind oft angereichert, um Nährstoffe zu ersetzen, die bei der Verarbeitung verloren gegangen sind, oder um den Nährwert des Produkts zu erhöhen. Diese Auswahlmöglichkeiten können helfen, Ihre tägliche Vitaminzufuhr zu steigern.

  Vollwertige Nahrungsquellen, insbesondere volles Obst und Gemüse, sind die bevorzugte Art, Vitamine zu erhalten, da diese Ihrem Körper Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe liefern, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.