Folsäure: Bedeutung, Vorteile & Ernährungsquellen

Einleitung

Folsäure ist eine Form von Vitamin B. Sowohl Männer als auch Frauen benötigen Folsäure, aber sie ist besonders wichtig für schwangere Frauen. Ausreichend Folsäure trägt dazu bei, dass sich das Gehirn und das Rückenmark des wachsenden Fötus richtig entwickeln. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Folsäurezufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel und eine richtige Ernährung verbessern können.

Mindestbedarf

Folsäure ist essenziell für die gesunde Zellbildung, insbesondere von roten Blutkörperchen. Jeden Tag bilden Ihre Haut, Haare und Nägel neue Zellen – daher benötigt jeder Folsäure. Niedrige Folsäurespiegel stehen jedoch in Verbindung mit schweren Geburtsfehlern wie Spina bifida (offener Rücken). Wenn Sie eine Schwangerschaft planen, beginnen Sie mindestens einen Monat vor der Empfängnis mit der Einnahme von Folsäure. Frauen sollten täglich mindestens 400 Mikrogramm (mcg) zu sich nehmen. Es gibt eine große Vielfalt an Quellen, aus denen Sie Folsäure beziehen können, und Sie müssen sich keine Sorgen machen, zu viel aufzunehmen, wenn Sie eine Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln verwenden. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper das Nötige verwendet und den Rest ausscheidet.

Nahrungsergänzungsmittel

Tägliche Multivitamine finden Sie in Ihrer örtlichen Apotheke oder im Supermarkt. Das Nährwertkennzeichnungslabel auf der Flasche verrät Ihnen, ob die Vitamine 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure enthalten. Wenn das von Ihnen untersuchte Multivitamin weniger enthält, suchen Sie weiter. Wenn Sie in der Vergangenheit eine Risikoschwangerschaft hatten oder ein Kind mit Geburtsfehlern zur Welt gebracht haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie mehr als die empfohlene Menge einnehmen sollten.

Lebensmittelquellen

Wenn Folsäure auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommt, nennt man sie Folat. Es gibt viele Lebensmittel, die Folat enthalten, darunter Spinat, Salat und Brokkoli. Neben Blattgemüse sind Okra, Tomatensaft und Spargel gute Folat-Quellen. Vollkornprodukte, Müsli und Backwaren sind ebenfalls mit Folat angereichert. Zum Frühstück könnten Sie ein paar Scheiben Vollkorntoast essen, begleitet von einem Glas Orangensaft. Sowohl der Toast als auch der Saft liefern Folsäure. Später am Tag können Sie Folsäure in Ihre Ernährung einbauen, indem Sie Bohnen essen, insbesondere schwarze Bohnen und Linsen. Erdnüsse oder Erdnussbutter, Pilze und Fleisch wie Leber oder Niere liefern Ihnen ebenfalls Folsäure. Die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels und der Verzehr von folathaltigen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit versorgen Sie mit ausreichend Folsäure.