Eisenreiche Früchte und Gemüse: Steigern Sie Ihren Verzehr

Einführung

Früchte und Gemüse liefern eine nicht-hämische, pflanzliche statt tierische Form von Eisen. Der Körper absorbiert diese Art von Eisen nicht so effizient wie Häm-Eisen. Eisen wird leichter absorbiert, wenn es als Lebensmittel konsumiert wird, die auch Vitamin C enthalten, oder zusätzlich zu Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt.

Artischocke

Artischocken sind mediterranen Ursprungs. Laut dem California Artichoke Advisory Board stammen die meisten in den Vereinigten Staaten angebauten Artischocken von Farmen im Monterey County, CA. Die essbaren Teile einer Artischocke sind begrenzt. Sie sind das Innere der Blütenblätter, das sich leicht löst, sobald die Artischocke gekocht ist; der innere Teil des Stiels; und der Boden. Der Boden ruht unter dem violetten Haarschopf; der Haarschopf sollte mit einem Löffel herausgehoben und entsorgt werden. Eine ganze, durch Kochen zubereitete Artischocke liefert 3,9 Milligramm Eisen. (Referenz 3)

Spinat

Spinat ist ganzjährig erhältlich. Er kann konserviert, frisch und verpackt auf den meisten örtlichen Märkten gefunden werden. US-Ernten stammen meist aus Kalifornien oder Texas. Märkte und Lebensmittelhersteller verwenden drei Sorten von Spinat: Flachblatt, Savoy und Halb-Savoy. Flachblattspinat hat glatte dreieckige Blätter. Die Savoy-Spinatblätter sind kraus und die Halb-Savoy etwas weniger kraus. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 6,4 Milligramm Eisen.

Mangold

Mangold stammt aus der Schweiz. Es ist ein Wintergemüse, das am besten im späten Sommer gepflanzt wird. Sein Geschmack ist stark und leicht bitter, aber nicht unangenehm. Mangold mischt sich gut in Salate und Suppen. Mangold bietet 4,0 Milligramm Eisen pro Tasse.

Pfirsiche

Pfirsiche werden in den gesamten Vereinigten Staaten angebaut, wobei ein guter Teil der Ernten aus dem Südosten der USA stammt. Ihr hoher Nährstoffgehalt und süßer Geschmack machen Pfirsiche zu einer beliebten Sommerfrucht. Der Verzehr von 10 getrockneten Pfirsichhälften fügt 5,3 Milligramm Eisen zu Ihrer Ernährung hinzu.

Rosinen

Rosinen sind eine leicht zugängliche und tragbare Fruchtquelle von Eisen. Sie liefern auch signifikante Mengen an Ballaststoffen in Form von Inulin, das für die Darmgesundheit vorteilhaft ist. Rosinen liefern auch eine Quelle von Antioxidantien, Phytochemikalien und Catechinen in der Ernährung. Der Verzehr von etwa einer halben Tasse Rosinen als Snack liefert 1,6 Milligramm Eisen.

Pflaumensaft

Pflaumensaft liefert etwa 17 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr (RDA) für Eisen; acht Unzen Pflaumensaft enthalten 3,0 Milligramm Eisen. Pflaumensaft bietet eine signifikante Quelle der Vitamine A, B-6 und C sowie Kalium; leider enthält er auch einen signifikant hohen Prozentsatz an Zucker. (Ressource 3)

Angesichts des Zuckergehalts von Pflaumensaft könnte es vernünftiger erscheinen, auf Pflaumen zu snacken. Dies ist nicht der Fall. Pflaumen oder getrocknete Pflaumen unterstützen den Körper bei der Eisenaufnahme, höchstwahrscheinlich aufgrund ihres Vitamin-C-Gehalts; jedoch liefern sie keine hohe Menge an Eisen mit 0,37 Milligramm pro Portion.

Bohnen

Bohnen können auf verschiedene Weise zubereitet werden. Sie enthalten Protein, Ballaststoffe und Eisen. Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten 8,8 bis 3,0 Milligramm Eisen. Probieren Sie sie pur, mit Pasta oder Salatblättern gemischt, oder fügen Sie sie zu Suppen hinzu.