Fettlösliche Vitamine: Quellen, Speicherung & Toxizität

Vitamine werden entweder als wasserlöslich oder fettlöslich eingestuft. Es gibt neun wasserlösliche Vitamine (acht B-Komplexe und Vitamin C), die über den Urin aus dem Körper ausgeschieden werden und eine ständige Auffüllung benötigen. Es gibt vier fettlösliche Vitamine (A, D, E und K), die im Fettgewebe gespeichert und viel langsamer aus dem Körper eliminiert werden. Obwohl konzentrierte fettlösliche Vitaminpräparate erhältlich sind, ist das erhöhte Toxizitätsrisiko größer als bei wasserlöslichen Vitaminen. Die Vitamine, die Sie benötigen, aus der Nahrung zu beziehen, ist die bessere Option.

Vitamin A

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist vor allem für seine Rolle bei der Sehunterstützung bekannt. Es hilft, die Sehkraft zu verbessern und zu erhalten, spielt eine Rolle bei der Immunfunktion und bekämpft Virusinfektionen.

Vorformiertes Retinol ist nur in tierischen Nahrungsquellen wie Kalbsleber, Eiern und Milch erhältlich. Es gibt jedoch viele nicht-tierische Quellen von Carotinoiden, die Pflanzenpigmente sind, die der Körper in Vitamin A umwandelt. Gute Quellen für Carotinoide sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Kürbis, Grünkohl und rote Paprika.

Vitamin D

Vitamin D ist am Kalziumstoffwechsel und der Knochengesundheit beteiligt, insbesondere bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte und der Vorbeugung von Osteoporose. Die Einwirkung der ultravioletten Strahlen der Sonne veranlasst den menschlichen Körper, Vitamin D zu produzieren, aber der zusätzliche Erwerb von Vitamin D aus Nahrungsquellen wird ebenfalls empfohlen.

Gute Quellen für Vitamin D sind Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Sardinen und Garnelen sowie viele Milchprodukte. Milch und oft auch Käse und Joghurt sind mit zusätzlichem Vitamin D angereichert.

Vitamin E

Vitamin E oder Tocopherol ist ein starkes Antioxidans und kann helfen, Hautschäden durch ultraviolette Strahlen sowie Prostatakrebs und Alzheimer-Krankheit zu verhindern. Gute Ernährungsquellen für Vitamin E sind Blattgemüse – wie Spinat, Senf- oder Rübengrün und Mangold – sowie Sonnenblumenkerne und Mandeln. Oliven, Papayas und Blaubeeren enthalten ebenfalls Vitamin E.

Vitamin K

Vitamin K hilft bei der richtigen Blutgerinnung und spielt eine Rolle für die Knochengesundheit, einschließlich der Vorbeugung von Knochenverlust nach den Wechseljahren. Es kann auch an der Vorbeugung von Leber- und Prostatakrebs beteiligt sein.

Die Hauptform von Vitamin K heißt Phylloquinon und wird von Pflanzen produziert. Daher sind gute Quellen für Vitamin K Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl sowie Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Petersilie und Römersalat.